De zak vet die over je bikinilijn vouwt en je ervan weerhoudt om je magere jeans dicht te knopen, kwelt je. Je wilt wanhopig dat het krimpt, dus sport je een platte buik.
Het goede nieuws: dit lagere buikschoentje zal waarschijnlijk geen dramatische gevolgen hebben voor je gezondheid. U moet zich zorgen maken over stevig buikvet dat diep rond uw inwendige organen weeft en uw risico op chronische ziekte verhoogt. Je lagere buikvet is echter waarschijnlijk zacht en knijpbaar, wat betekent dat het onderhuids ligt - net onder de huid. Subcutaan vet brengt alleen uw welzijn in gevaar als u er een extreme overvloed van heeft.
Het slechte nieuws? Dit onderhuidse vet kan ongelooflijk moeilijk te verdwijnen zijn. De onderbuik kan een van de meest hardnekkige gebieden voor vrouwen zijn.
Verkeerde strategieën
Om onderbuik te verliezen, zou je kunnen denken dat je de lagere buikspieren meer moet werken, maar deze redenering is gebrekkig. Er bestaan geen echte "lagere" abs, omdat de lagere buik deel uitmaakt van de spierstructuur van je hele buik. Zeker, sommige zetten leggen een beetje meer nadruk op het lagere deel van de rectus abdominis, maar er is geen specifieke lagere ab-spier, of spieren, die je vastmaakt in een wasbordbuik.
Het vaker en harder werken van je buikspieren is ook niet de manier om lager buikvet te verliezen en een vlakte te krijgen. Ab-bewegingen verhogen niet merkbaar je calorieverbruik of bouwen een flinke calorie-zinderende spier. Het verminderen van je algehele vetpercentage is de enige manier om echt van het vet af te komen.
Vernieuw uw voeding
Misschien eet je best goed, inclusief magere eiwitten, groenten, fruit, magere zuivel en volle granen bij de meeste maaltijden. Om het buikvet te verliezen, moet u misschien uw dieetplan aanpassen.
Bekijk portiegroottes, zodat u niet meer calorieën eet dan u dagelijks verbrandt. Eet 250 tot 1000 calorieën minder om 1/2 tot 2 pond per week te verliezen. Zorg ervoor dat u een tekort vaststelt waarbij u niet minder dan 1.200 calorieën per dag eet, anders loopt u het risico uw metabolisme en mogelijke voedingstekorten te vertragen. Volg uw calorie-inname met SWEET-LIFE's MyPlate.
Ga door met het maken van de calorieën die je eet, afkomstig zijn van kwaliteit, heel voedsel. Focus vooral op magere eiwitten - denk aan vis en kipfilet - en verse groenten. Kleine porties volle granen, fruit en zetmeelrijke groenten ronden je dieet af. Een lage inname van koolhydraten helpt het gewichtsverlies te versnellen, zoals blijkt uit een gerandomiseerde studie die is gepubliceerd in de editie 2014 van de Annals of Internal Medicine. Beknibbel niet op gezonde vetten; eet een portie olijfolie, avocado of noten bij de meeste maaltijden.
Zalmfilets op houten achtergrond van hierboven, selectieve nadruk Fotocredit: badmanproduction / iStock / Getty Images Tips
- De deining van je onderbuik is soms een symptoom van een spijsverteringsstelsel in nood. Een voedselintolerantie of overvloed aan gasproducerend voedsel kan zich voordoen als een opgeblazen hond in je onderbuik. Kruisbloemige groenten, zuivelproducten, zemelen en suikeralcoholen - namelijk sorbitol en mannitol - kunnen de oorzaak zijn van je buikdwang als je een normaal gewicht hebt.
Verplaats dat lichaam
Cardio- en krachttraining zijn ook van cruciaal belang om je onderbuikpooch te verliezen. Vrouwen offeren vaak krachttraining op om extra tijd aan de loopband of trapklimmer te besteden; Per slot van rekening lijken deze trainingsmodi meer calorieën te verbranden. Echter, weerstandstraining heeft zijn plaats in een goed afgeronde routine.
Krachttraining
Een kleine investering in het opbouwen van meer spieren helpt je om steeds slanker te worden. Spier verbrandt meer calorieën dan vet in rust, dus door krachttraining verander je je lichaam in een calorieverbrandende machine die overtollig lichaamsvet doet sissen - inclusief dat stukje net onder je navel.
Voer ten minste twee weerstandstrainingen per week uit, waarbij je gewichten gebruikt waarbij je je vermoeid voelt in acht tot twaalf herhalingen. Sla de armen van armen en benen over, terwijl grote, samengestelde bewegingen zoals squats, thoraxpersen, pull-ups, lunges, dips en heupscharnieren deel moeten uitmaken van je regime.
Vrouw die op een tredmolen loopt. Photo Credit: webphotography / iStock / Getty Images Cardio-opties
Dat wil niet zeggen dat sommige cardio niet belangrijk is om je hart gezond te houden, botten sterk en gewicht behouden. Een minimum van 30 minuten op de meeste dagen van de week bij een gemiddelde intensiteit is voldoende voor de meeste vrouwen, maar om een platte buik te krijgen, doe intervaltraining bij drie van deze trainingen.
Intervallen omvatten afwisselend korte aanvallen van totale inspanning met korte periodes van gemakkelijke inspanning. Intervaltraining zorgt voor een naverbrandingseffect, dus u blijft extra calorieën gebruiken nadat u de sportschool heeft verlaten en schakelt bepaalde lichaammechanismen in die uw vetverbrandingscapaciteit vergroten. Al deze voordelen werden bevestigd door onderzoek in het 2014 nummer van Journal of Novel Physiotherapies.
Lagere buikfocus
Hoewel specifieke ab-oefeningen je geen platte buik geven, verminderen sommige bewegingen je opgeblazen gevoel en geven je kracht en balans, zodat je alle oefeningen beter kunt uitvoeren. Deze drie bewegingen werken de rectus abdominis, de voorste schede van je buikspieren, met speciale nadruk op de lagere regio.
Statische pers
Stap 1
Ga op je rug liggen, buig je knieën en breng je schenen evenwijdig aan de vloer omhoog. Plaats je handen op je dijen en houd je hoofd en rug tegen de grond gedrukt.
Stap 2
Bij het inademen, steun je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken. Duw gelijktijdig uw handen tegen uw benen en uw benen in uw handen.
Stap 3
Houd deze isometrische krachtbeweging gedurende één tot twee tellen vast. Ontspan en herhaal voor een totaal van 10 herhalingen.
Een vrouw die een onderarm plank Photo Credit: undrey / iStock / Getty Images Zag
Stap 1
Kom in een voorste plank positie op je onderarmen.
Stap 2
Trek je navel naar binnen en til je heupen op naar het plafond om een omgekeerde V-vorm te creëren. Voel dat je buik intrekt, en iets onder je ribbenkast.
Stap 3
Houd twee tot drie ademhalingen vast en keer terug naar de oorspronkelijke onderarmplank. Herhaal 10 tot 15 keer.
Reverse Crunch
Stap 1
Ga op je rug liggen en laat je handen achter je hoofd rusten. Til je benen op en maak een hoek van 90 graden met je knieën.
Stap 2
Druk je onderste rug naar beneden terwijl je je buikspieren erin trekt om je billen en heupen van de grond te tillen. Je knieën rollen naar je borst.
Stap 3
Keer terug naar de beginpositie om een herhaling te voltooien. Streef naar 12 tot 15 herhalingen in totaal.
