Bootcamp-oefeningen kunnen de spierkracht, uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie aanzienlijk verbeteren. Ze hebben ook het extra voordeel dat ze veel calorieën verbranden. De meeste bootcamp-oefeningen kunnen overal worden uitgevoerd en vereisen meestal geen apparatuur. Hier zijn een paar oefeningen die de belangrijkste spiergroepen werken, veel calorieën verbranden en je snelheid, kracht en behendigheid ook kunnen verbeteren.
Wandelen Lunges
Lunges zijn een effectieve oefening omdat ze tegelijkertijd veel spieren werken en ook de balans verbeteren. Lunges werken de quadriceps, hamstrings, bilspieren, de binnenkant van de dij en de buitenste dijspieren. Er zijn veel verschillende manieren om lunges uit te voeren. Er zijn stationaire lunges, voorwaartse lunges, reverse lunges, side lunges en walking lunges. Typisch, lunges met beweging zijn moeilijker dan stationaire lunges omdat ze meer balans vereisen. Om het lopen uit te voeren, stap een voet naar voren zo ver als je kunt en vervolgens lager de achterste knie naar de grond. Zorg ervoor dat je voorste knie niet over je teen gaat. Als dit het geval is, probeert u uw voorste voet verder naar voren te stappen. Vervolg de beweging door de benen af te wisselen totdat je 8 tot 15 herhalingen op elke etappe hebt voltooid.
Push-ups met een twist
Net als lunges zijn push-ups ook een geweldige oefening omdat ze in één keer veel spiergroepen gebruiken. Push-ups versterken de borstspieren, triceps, schouders en kern. Aan een traditionele pushup kan een twist worden toegevoegd om de oefening uitdagender te maken. Om deze oefening uit te voeren, gaat u naar beneden in een normale push-up. Als je de bovenkant van de push-up nadert, til je een hand van de grond en omhoog in de lucht. Draai je hele lichaam opzij en stapel je voeten op elkaar. Keer terug naar de beginpositie, maak nog een push-up en draai in de tegenovergestelde richting.
Squat springt
Springoefeningen zijn een soort van plyometrische oefening. Plyometrics verbeteren de spierkracht en kracht. Om squat jumps uit te voeren, sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en lager neer zoals je op een stoel zit. Als je eenmaal in een gehurkte positie bent, spring dan recht omhoog in de lucht zodat je voeten de grond verlaten. Terwijl je naar beneden komt, probeer je langzaam je lichaamsgewicht te absorberen door op je tenen te landen, ballen van de voeten en dan je hielen. De American Council on Exercise raadt aan bij het landen gebruik te maken van visualiseringselementen zoals "light as a feather" om de impact bij het landen te verminderen. Herhaal zo vaak als mogelijk gedurende 30 seconden tot 1 minuut.
Vierkante sprints
Sprints worden beschouwd als een anaërobe oefening met hoge intensiteit. Ze verhogen de hartslag naar een niveau waarbij het lichaam in korte tijd veel calorieën verbrandt. Sprints kunnen ook de snelheid en algemene functie van het cardiovasculaire systeem verbeteren. Om deze oefening uit te voeren, sprint je 25 meter zo snel mogelijk. Bij het 25-yard-punt hurk je laag en schuif je naar 25 yards naar rechts. Na het stappen van de schuif, springt u 25 meter achteruit. Na het achteruit joggen, schuift u een stap naar links 25 yards. Aangezien deze oefening in een vierkant patroon beweegt, zou je op dezelfde plek moeten eindigen als waar je begon. Rust 2 minuten en herhaal drie tot zes keer.
