De kin-up en push-up zijn meerjarige oefeningen met een reden - samen dekken ze zo ongeveer je hele bovenlichaam. Met de opwinding richt u uw biceps, bovenste en middelste rug, achterste deltoïden en kleinere spieren in de rotatormanchet en hals. De push-up staat bekend om zijn vermogen om je borst, triceps en voorste delts te bouwen. Het biedt ook belangrijke voordelen, omdat je je romp moet stabiliseren terwijl je op en neer drukt.
Bouw een complete workout van het bovenlichaam met slechts deze twee bewegingen. Je hebt veel opties, afhankelijk van of je een opklap / push-up-routine wilt toevoegen om bestaande trainingen te vergroten, het je enige bovenlichaamtraining te maken of het één keer per week toe te voegen voor afwisseling, terwijl je op andere sterkte-dagen gewichten optilt .
Incidentele trainingen
Voeg een van deze opties toe op een dag waarop je geen zin hebt om een volledige weerstandstraining voor je bovenlichaam uit te voeren. Het is ook handig als u geen toegang hebt tot de sportschool als gevolg van reizen of vakantie.
Ladder sessie: Kies een top aantal herhalingen voor elke oefening, en volg de ladder naar dat doel. Stel bijvoorbeeld dat uw hoogste getal 10 is. Begin met een herhaling van de kin-up, onmiddellijk gevolgd door één push-up, rust even. Ga door naar twee herhalingen van elke oefening die snel achter elkaar wordt uitgevoerd en rust, en doe vervolgens drie herhalingen van elk. Ga door met ladder omhoog totdat je 10 herhalingen van elke zet hebt bereikt.
Pyramid Session: Een piramidesessie is net als de laddersessie, maar zodra je je hoogste aantal herhalingen hebt bereikt, ga je weer naar beneden. Dus, in het bovenstaande voorbeeld, nadat je 10 van elke zet hebt gedaan, zou je teruggaan naar het doen van negen van elke beweging, dan acht enzovoorts totdat je er één bereikt.
Pas overal push-ups aan. Fotocredit: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty Images Super sets
Een superset is een geweldige aanvulling op een volledige trainingsdag. Gebruik het bijvoorbeeld aan het einde van de training om spiermoeheid te verzachten.
Om een superset uit te voeren, wissel je eenvoudigweg een set push-ups en een set kin-ups af zonder te rusten. Het aantal herhalingen hangt van jou af - doe een standaard van acht tot twaalf, of ga naar vermoeidheid. Zodra u beide sets hebt voltooid, neemt u een pauze van 60 tot 90 seconden en herhaalt u de superinstelling nog twee keer.
Wekelijkse variëteit
Misschien heb je geen sportschool om naar toe te gaan of heb je gewoon een verandering van tempo nodig. Gebruik push-ups en kin-ups om een volledige bovenlichaam-routine te creëren die je vier tot zes weken uitsluitend volgt.
Plan uw push-up / chin-up-routine om de andere dag, drie keer per week. Train je beentrainingen op de dagen tussen deze routines. Je gaat variaties maken op de oefeningen die verschillende delen van je bovenlichaam elke training benadrukken.
Als een van de variaties te zwaar is, standaard naar een standaard opwinding of push-up. Als je de volledige versie van deze oefeningen niet onder de knie hebt, kies dan voor een geassisteerde kin-machine, kin-ups met een spotter die je benen vasthoudt, neig push-ups en push-ups met je knieën op de grond.
Op de eerste dag:
Doe vijf sets van de achteruitgang push-up: Plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een trainingsbank of traptrede, en voer zo veel mogelijk herhalingen uit in elke set. Rust 30 seconden tussen de sets.
Doe vijf sets van de standaard kin-up: Pak een pull-up bar met een underhand, schouderbreedte grip; trek je kin omhoog en over de bar voor zoveel mogelijk herhalingen. Rust 30 seconden tussen de sets.
Op dag twee:
Voer vijf sets push-ups met gesloten grip: Plaats je handen in een diamantvorm onder je borstbeen om op en neer te duwen. Doe zoveel mogelijk herhalingen en rust 60 seconden tussen de sets.
Doe vijf sets van een borstbeen omhoog: Houd de balk vast met een underhand, schouderbreedte grip en trek omhoog om je borstkas aan de bar te raken. Herhaal zo vaak als mogelijk en rust 1 minuut tussen de sets.
Eén dag drie:
Voer vijf sets standaard push-ups uit: (als dit te gemakkelijk is, doe ze dan met je handen aan ophangkabels of een stabiliteitsbal voor een grotere kernuitdaging). Ga voor zoveel mogelijk herhalingen en rust 30 seconden tussen hen in.
Doe vijf sets van gewogen chin-ups: Houd een halter tussen je enkels of maak een ketting vast aan een gewichtsplaat rond je middel terwijl je je kin omhoog trekt over de bar. Doe zoveel mogelijk herhalingen en rust minimaal 1 minuut tussen de sets.
