Zwemmen is een uitstekende vorm van cardiovasculaire oefening. Omdat zwemmen een oefening zonder gewicht is, verhoogt het de botsterkte niet. Aanvulling van zwemmen met gewichtstraining helpt de botdichtheid te verhogen. Gewichtheffen bouwt ook droge spiermassa op, en omdat spieren meer energie dan vet verbranden, verhoogt het vergroten van uw vetvrije massa het gewichtsverlies.
Plaats
Van het zwembad naar de sportschool gaan kan een uitdaging zijn, want zwemmen neemt al een flinke hap uit de dag van een druk persoon. Sommige aquatische faciliteiten hebben ook gewichtsruimtes voor gebruikers om te gebruiken, waardoor sporten voor of na een zwemles praktischer is. Hoewel sportscholen die deel uitmaken van een zwemcomplex wellicht niet dezelfde variëteit en aantal machines en opties hebben als toegewijde gymzalen, bieden ze vaak de specifieke uitrusting die nodig is om een zwemregime aan te vullen.
Tijdsspanne
Slechts twee of drie keer per week trainen, en door de focus van elke training te veranderen, krijgen spieren en gewrichten de kans om te herstellen. Overtreffen in de sportschool kan leiden tot letsel of vermoeidheid tijdens zwemtrainingen. Sommige zwemcoaches zeggen dat gewichtstrainingen voor of na het zwemmen even goed werken, hoewel anderen erop staan dat gewichtswerk effectiever is voor zwemtrainingen. Als zwemsessies zich richten op armen, traint u uw benen in de sportschool en vice versa. Houd sessies over het algemeen tussen 15 minuten en 45 minuten.
Bijwerkingen
In het ideale geval vergroten workouts voor gewichtsopbouw de algehele conditie en kracht zonder te veel spiermassa op te stapelen. Zwemmers profiteren van gewichtstrainingen die zich richten op lage gewichten en hoge herhalingen. Oefeningen moeten gericht zijn op het verbeteren van zwakke plekken, met bijzondere nadruk op het opbouwen van de sterkte van de buikkern. Gewichtsmachines zorgen voor soepel gewichtheffen en helpen blessures voorkomen, en ze stellen gebruikers in staat om zowel positieve als negatieve weerstandstrainingen te doen.
Onderlichaamtrainingen
Gewichtsmachines oefenen meestal grote spiergroepen uit. Zwemmers moeten stabiliteit in de kleinere stabilisatorspieren opbouwen, dus het mengen van het vrije gewicht in de routine is een goed idee. In het Masters Swimmer-tijdschrift van de Verenigde Staten stelt Masters-zwemmer en -trainer, Wayne McCauley, voor te starten met een gewichtmachinetraining gericht op het onderlichaam. Beenverlengingen werken de quadriceps. Beenkrullen werken de hamstrings. Gebruik een laag gewicht en hogere herhalingen van 10 tot 12. Squats verbeteren het vermogen van de muur om beurten en werken goed wanneer de zwemmer tijdens het repeteren een vrije balk op zijn schouder in evenwicht houdt.
Trainingen van het bovenlichaam
Bovenste carrosserie omvat pullovers, die de latissimus dorsi, ook wel lats genoemd, uitoefenen. Het gebruik van de roeimachine helpt bij het opbouwen van alle spieren in de rug. Voer traditionele bicep-krullen uit met lage gewichten en hoge herhalingen. Werk de kerngroep van de buikspieren uit en bouw de totale kracht en balans op in de volgende twee oefeningen. Balanceer op een grote oefenbal en houd twee vrije gewichten. Hef armen omhoog en naar buiten, om armen en schouders te versterken, en gebruik ook stabilisatorspieren om het evenwicht te bewaren. Herhaal acht keer. Houd twee vrije gewichten vast en neem een push-up positie in. Til een arm naar achteren, buig de elleboog in een beweging achter de rij totdat het vrije gewicht de heup bereikt. Houd de positie een seconde vast en keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal acht keer voor elke kant.
overwegingen
Vraag deskundig advies voordat u een gewichthefprogramma start. Het leren van de juiste techniek bij het gebruik van machines en vrije gewichten helpt blessures en inefficiënte bewegingsregimes te voorkomen. Zwemmers lichten gewoonlijk gewichten op voor algemene fitheid en om zwemtijden te verbeteren in plaats van grote spieren op te bouwen als vorm volgt functie.
