Hardlopen is niet gereserveerd voor dunne mensen. Veel zwaarlijvige mensen gebruiken rennen als een manier om af te vallen en slank te blijven. Als je niet gewend bent aan lichaamsbeweging, begin dan geleidelijk aan je lichaam de tijd te geven zich aan de nieuwe looproutine aan te passen, maar het is gemakkelijk om een trainingsplan te maken, ongeacht je gewicht.
Sla de appel over - zie je dokter
Als u zwaarlijvig bent en niet gewend bent aan zware lichamelijke inspanning, begin dan niet zonder uw arts te raadplegen. Zeg hem dat je wilt beginnen rennen om fit te worden. Hij zal waarschijnlijk een volledig lichamelijk onderzoek uitvoeren, waarbij hij uw vitale functies zoals bloeddruk en hartslag controleert. Hij kan ook bloed afnemen om te testen op items zoals cholesterolwaarden, naast andere tests. Vraag uw arts naar eventuele pijn in de gewrichten of problemen om ervoor te zorgen dat hardlopen de juiste oefening voor u is en begin niet zonder zijn zegen.
Klaar, instellen, lopen
Hardlopen is het ultieme doel, maar het is onwaarschijnlijk dat je ver komt als je er niet aan gewend bent. Stel een doel in voor zes tot acht weken en gebruik die tijd om uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen om je lichaam voor te bereiden op je loopregime. Stevig wandelen kan in het begin een uitdaging zijn, maar schiet minstens 20 minuten, vertraag of neem pauzes als je ademhaling zo zwaar wordt dat je geen gesprek kunt voeren. Probeer om de paar dagen vijf extra minuten aan uw wandeltijd toe te voegen, zodat u sneller kunt wandelen als het kan, zelfs als het maar voor 30-seconden bursts is.
Pomp het tempo op
Als je een uur stevig kunt lopen, ben je waarschijnlijk klaar om wat hardlopen toe te voegen zonder je gewrichten of het cardiovasculaire systeem te belasten. Loop normaal om ten minste vijf minuten op te warmen en jog dan 30 seconden lang. Loop gedurende twee minuten en jog dan 30 seconden lang. Vervolg dit voor de rest van je 60 minuten durende wandeling. Ongeveer twee keer per week, verhoog deze tijd tot 45 seconden lopen voor elke twee minuten lopen en dan 60 seconden. Wanneer je het punt raakt dat je twee minuten aan het joggen bent en twee minuten loopt, kantel je de schalen in de andere richting door minder te lopen naar hoeveel je rent. Als u bijvoorbeeld twee minuten en 15 seconden hardloopt, moet u één minuut en 45 seconden lopen. Ga door totdat je de hele tijd aan het joggen bent en verhoog dan je snelheid totdat je de route uitvoert.
Helping Out the Run
Als afvallen uw doel is, koppelt u uw looproutine aan een gezond dieet. Vraag uw arts hoeveel calorieën u per dag moet eten, wat kan veranderen als u door blijft gaan met afvallen. Blijf bij voedingsmiddelen zoals mager vlees, magere zuivelproducten, volle granen en veel fruit en groenten. Gecombineerd met hardlopen, kan een gezond dieet u helpen om snel kilo's kwijt te raken. Vergeet niet om de hele dag veel water te drinken, vooral tijdens en na uw run. De juiste uitrusting is ook nuttig, zoals het kiezen van goed passende en ondersteunende hardloopschoenen, comfortabele kleding en, voor vrouwen, een sportbeha die goed past.
