Het ontwikkelen van kracht en flexibiliteit in je onderbuik en lies biedt een sterke basis voor de bewegingen die je maakt in het dagelijks leven, evenals die gedaan tijdens trainingen en andere fysieke activiteiten.
Door specifieke oefeningen te gebruiken die de onderbuik isoleren, kunt u uw kern versterken en uw kans op een pijnlijk letsel verminderen. Je onderbuik en lies is een gevoelig gebied voor verwondingen.
Bij activiteiten waarbij plotselinge richtingsveranderingen of draaiende bewegingen optreden, kunt u pezen en spieren in uw onderbuik belasten, in de schuine spieren in de onderbuik en in de lies.
Deze blessure, gewoonlijk een hernia, kan worden voorkomen met een paar oefeningen waarbij de buikholte wordt versterkt, meerdere keren per week. Deze oefeningen zullen je een goed fundament geven voor inspannende activiteiten zoals voetbal, hockey, voetbal of worstelen.
Scissor Oefening
Voor de schaaroefening begint u met plat liggen, waarbij uw benen, armen, schouders en heupen in de vloer worden gedrukt. Richt vervolgens je benen recht naar het plafond en kruis je benen snel heen en weer terwijl je je benen langzaam naar beneden brengt tot ongeveer 30 graden.
Zodra je 30 graden hebt bereikt, breng je je benen terug naar de startpositie. Het is belangrijk om uw rug niet te buigen, omdat dit voorkomt dat u die lagere buikspieren aanspant. Deze oefening is vooral goed voor het aangrijpen van de liesspieren in je binnenbenen.
Micro Thrust-oefening
De volgende beweging, de microstuwkracht genoemd, richt zich rechtstreeks op je onderbuik. Begin in dezelfde startpositie als de schaar en houd je rug, schouders en armen plat met de handpalmen naar beneden gericht.
Til vervolgens je benen op zodat ze recht omhoog in de lucht wijzen. Hijs gedurende 30 seconden je staartbeen van de grond en duw je heupen en benen een paar centimeter recht de lucht in. Herhaal deze beweging snel. Stop na 30 seconden en rust 15 seconden voordat u het herhaalt.
Bent-Leg Raise
De verhoging van het gebogen been versterkt de onderbuik en de lies. Begin in dezelfde positie als de schaar en microstuwkracht, maar in plaats van je benen recht in de lucht te brengen, laat je je voeten op de grond staan met de knieën gebogen in een rechte hoek.
Til vervolgens uw voeten van de grond zodat uw dijen loodrecht op de vloer staan, met gebogen knieën. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal één volle minuut.
waarschuwingen
- Overdrijf het niet. Veel oefeningen nemen oefening en krachtopbouw om goed uit te voeren. Als de genoemde oefeningen te moeilijk zijn, werk dan langzaam een aantal weken of maanden langzaam op.
