Push-ups zijn een geweldige oefening voor het conditioneren van het bovenlichaam. Te veel push-ups of push-ups die met een slechte techniek zijn uitgevoerd, kunnen de schoudergewrichten overbelasten. Veel structuren komen samen op de schouder, inclusief de spieren van de rotator manchet, die kunnen worden verwond door slechte pushup positionering. Het vermijden van rotator cuff pijn kan een eenvoudige kwestie zijn van het in evenwicht houden van de spierspanning op de schouder en het verbeteren van uw trainingstechniek.
Frequentie en oorzaken
Volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen, van de 7,5 miljoen patiënten die in 2006 een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voor pijn in de schouder zagen, had meer dan de helft van hen een vorm van letsel aan de rotator cuff. Herhaalde bewegingsletsels gerelateerd aan sporten waarbij beweging boven het hoofd vereist is, zoals zwemmen, tennis, honkbal en gewichtheffen, zijn verantwoordelijk voor veel van deze verwondingen. Ook beroepsletsel als gevolg van het ophangen van gordijnen of behang, muurwassen en tuinieren komen vaak voor.
Anatomie
De rotator cuff is een groep van vier spieren die het schoudergewricht stabiliseren en rotatie mogelijk maken. Atleten of personen van wie de beroepen andere spieren op de schouder versterken, kunnen op dit gebied een gespierde onbalans ontwikkelen. Wanneer hulpspieren sterker zijn dan de spieren van de rotator-manchet, kunnen ze hun werk niet doen om het gewricht efficiënt te stabiliseren tijdens beweging. Overbelasting van de rotatormanchet kan resulteren in tendinitis, een ontsteking van de spierpezen waar ze zich hechten aan het bot. In sommige gevallen is spierweefsel gescheurd. Ontstekingsweefsel wordt vaak vastgeklemd tussen het opperarmbeen en het accromiumproces van de scapula tijdens overheadbewegingen, wat acute pijn veroorzaakt.
Pushups en pijn in de schouder
Push-ups ontwikkelen en versterken de borstspier- en deltaspierspieren, maar mogelijk maakt u de weg vrij voor rotator cuff-problemen door een gespierde onbalans te beginnen. Rekoefeningen op de borstkas en deltoïde spieren na het uitvoeren van pushups zullen helpen de onbalans te compenseren door die spieren te houden van overmatige verkorting. Door de spieren aan de andere kant van het gewricht te oefenen door rijen te maken, uit te klappen en van achteren vliegen, wordt ook de balans bevorderd. De gebrekkige oefeningstechniek kan ook verwonding veroorzaken. Wanneer je pushups doet, bepaal dan je beweging en laat de zwaartekracht niet overnemen in de neerwaartse fase. Vermijd het nemen van de schouders lager dan je ellebogen.
De Rotator-manchet versterken
Oefeningen ter versterking van de rotatorboeien helpen de schoudergewrichten te beschermen tegen letsel. Gebruik een weerstandsriem of kabelschijf op heuphoogte, lijm je bovenarm op je zij, elleboog op 90 graden. Tegen de weerstand, draait u de arm zo ver mogelijk naar buiten zonder uw elleboog van uw zij af te bewegen en draait u vervolgens langzaam weer naar binnen. Stel nu uw lichaamspositie in om tegen weerstand te draaien. Herhaal 10 tot 15 keer op elke arm, in elke richting.
De weg naar herstel
Herstel van een rotator cuff letsel kan een lang proces zijn. Een verwonding aan de rotator cuff is fundamenteel een vorm van tendinitis; zich onthouden van activiteiten die het verergeren, is de eerste stap naar herstel. Rekken, ijs, massage en ontstekingsremmende middelen zoals ibuprofen of naproxen kunnen helpen pijn en ontsteking te verminderen en herstel sneller te laten verlopen. Zodra pijn en ontsteking zijn gestopt, moeten oefeningen die de rotatormanchet versterken een vast onderdeel worden van uw trainingsroutine.
