Zwangerschap eist uw lichaam. En soms kan het echte schade aanrichten die fysiotherapie nodig heeft om te corrigeren. Als het gaat om genezing en correctie van de buikscheiding, ook bekend als diastasis recti na de zwangerschap, is het belangrijk om een sterke basis te creëren - uw kern.
Ongeacht hoe lang het geleden is dat je je laatste baby hebt, je kunt altijd werken aan het corrigeren van diastasis recti. Volg deze eenvoudige maar zeer effectieve richtlijnen en tips om die buikspieren weer samen te brengen!
Verbeter uw houding
Houding is de eerste (en gemakkelijkste) stap naar correctie van de buikscheiding, en het is iets dat je de hele dag kunt doen. Richt u op deze tips bij het staan, zitten of dragen van uw kleintjes:
- Verleng de lengte door je kruin.
- Vermijd het op slot doen van je knieën.
- Houd een neutrale positie van het bekken vast, waarbij uw kernspieren worden geactiveerd.
- Vermijd het om je kont weg te stoppen en trek je buik naar de ruggengraat.
- Adem diep in de zijkanten en achterkant van uw ribbenkast.
- "Rits omhoog" je buik licht op.
Gebruik je ademhaling als een gids om je diepe kernspieren aan te vallen. Photo Credit: diignat / iStock / Getty Images Versterk je diepe kernspieren
Terwijl u zich richt op het verbeteren van uw houding, kunt u uw diepe kernspieren gemakkelijker vinden en versterken, zeer belangrijk voor het corrigeren van diastasis recti.
Uit onderzoek van een tijdschrift uit 2016 van The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy bleek dat wanneer je je transversale buikspieren pre-activeert (denkt lagere buik) voordat je een beweging zoals een crunch doet, de linea alba (de ruimte tussen je rectus abdominals) verminderd.
Voordat je door een oefening gaat, activeer je je hele diepe kern:
- Adem in om je bekkenbodemspieren te ontspannen en adem in de zijkanten en achterkant van je ribbenkast (ontspanning is de sleutel tot juiste activering tijdens de uitademing).
- Adem uit om de bekkenbodem en de onderbuik "omhoog te zippen" en verleng door de bovenkant van je hoofd.
Uit met de oude gedachte van 'Kegels', denk liever aan je diepe kernspieren die samen functioneren. Onderzoekers van de University of South Australia ontdekten dat om bekkenbodemspieren goed te kunnen activeren, je ook dwarse buikspieren en interne obliques (spieren aan de zijkant van je romp) moet activeren.
Wanneer u hem op de juiste manier vasthoudt, voelt u een lichte kernverbinding en kunt u diep naar uw zij en rug ademen. Door deze lichte deep-core-verbinding te houden, kunt u uw core dagelijks sterker maken en krijgt u extra stabiliteit aan uw wervelkolom.
Begin elke oefening die je doet met deze deep-core activering om je buikspieren te versterken en werk aan het herstel van diastasis recti.
Zorg tijdens elke oefening voor een lichte deep-core verbinding. Photo Credit: diignat / iStock / Getty Images Oefeningen voor het corrigeren van abdominale scheiding
Als je eenmaal de bovenstaande techniek onder de knie hebt om je diepe kern goed te kunnen gebruiken, gebruik hem dan voor elke oefening om je diastasis recti-genezing te versnellen. Deze oefeningen omvatten:
- Staand, zittend en bewegend met een goede houding
- Kraakpanden (vermijd je kont te laten plooien)
- Het bekken kantelt staand of liggend op uw rug
- Glute bridge (focus op het articuleren van je wervelkolom terwijl je op en neer gaat)
- Hiel glijdt (lig op je rug terwijl je één been tegelijk buigt en recht maakt)
- Cat-koeien
- Jachthond
- Single, bijv. Smeergeld
- Staande rotatie-oefeningen (draai je heupen met je mee)
Traditionele crunches en wendingen zijn UIT als je diastasis recti hebt. Photo Credit: diignat / iStock / Getty Images Oefeningen om te vermijden met Diastasis Recti
Er zijn ook oefeningen die je niet zou moeten doen als je rectum diastasis hebt, tenminste tot je verder in je healing bent. Een onderzoek uit 2005 in The Journal of Surgical Research wees uit dat wanneer je de intra-abdominale druk verhoogt, je onnodige stress op je bekkenbodem en buikspieren uitoefent.
Dit betekent dat om buikscheiding te helpen genezen, het belangrijk is om oefeningen te vermijden die uw buikspieren teveel belasten. Dit omvat oefeningen zoals:
Kraken en voorwaartse flexieoefeningen zoals Pilates teasers en vele andere oefeningen die je in deze positie brengen. Uiteindelijk kunt u ze weer toevoegen nadat uw diastasis recti is genezen.
Echter, crunches zijn niet effectief voor het goed versterken van je diepe kern, en ze worden niet aanbevolen als een goede buikspieroefening kiezen. Vertrouw niet op crunches als belangrijkste bron van buikspieroefeningen.
planken Het kan ok zijn tegen het einde van je genezingsproces, maar je moet wel in staat zijn om je diepe kernspieren aan te voelen zonder extra stress op je buikspieren te voelen.
Alle oefeningen die "daar naar beneden lekken" veroorzaken, duiden erop dat de intra-abdominale druk te intens is voor de huidige toestand van uw diepe kernkracht. Sla deze oefeningen over voor nu en kom later terug als je core sterker is geworden.
