Hoewel het verleidelijk kan zijn om je stretching-routine op een laag pitje te zetten, zijn er meerdere redenen om je spierelasticiteit of flexibiliteit te vergroten. Verbeteringen in bewegingsbereik en atletisch vermogen, stressvermindering en betere slaap zijn allemaal voordelen van een normale stretchroutine. Door verschillende vormen van rekken te begrijpen, kunt u bepalen hoe u flexibiliteitstraining in uw week kunt opnemen.
aanbevelingen
Twee of drie volledige stretchsessies per week zullen het spierbereik vergroten en de elasticiteit verbeteren, aldus het American College of Sports Medicine. Spieren strekken beter wanneer ze warm zijn, dus het is het beste om een lichte opwarming voor je routine te doen. Lopen, trappen beklimmen, een bal gooien met een partner of vijf minuten lang de elliptische trainer gebruiken, zijn allemaal effectieve manieren om je spieren te verwarmen.
Statische rekken
Spieren kunnen vernauwd raken en kunnen de flexibiliteit, het uiterlijk en het vermogen negatief beïnvloeden. Tijdens statische rekken houdt u uw spier in een verlengde positie om de spiervezellengte en elasticiteit te vergroten. De stukken kunnen helpen om strakke spieren te herstellen en je te helpen ontspannen - in feite maakt de spierontspanning het belangrijk om statische rekken te doen na een training, niet eerder. Elke keer dat je een statisch stuk doet, houd je het vast totdat je een lichte spanning voelt, geen pijn, in de spier - meestal 10 tot 30 seconden, zegt ACSM. Voltooi zoveel herhalingen van een stuk als nodig is tot in totaal 60 seconden. Doe bijvoorbeeld driemaal een stuk als u het 20 seconden kunt vasthouden. Voorbeelden van statische rekken omvatten de zittende hamstringsrek, staande heupflexoren strekken zich uit en het staande kuitrek.
Dynamic Stretches
Dynamische rekken gebruiken meer dan één spier tegelijk, en richten zich op snelheid en nemen de spier door zijn bewegingsbereik. Ze verbeteren de elasticiteit, de spierefficiëntie en verminderen het risico op spierbelasting of inspanning tijdens oefeningen. Dynamisch rekken moet vóór een training worden gedaan. Armcirkels maken bijvoorbeeld uw schouders 'wakker', wat aangeeft dat het tijd is om te oefenen. Doe dynamische rekken gedurende in totaal 60 seconden en verdeel het in segmenten die passen bij uw fitnessniveau.
Yoga
Yoga biedt de mogelijkheid om de spierelasticiteit te vergroten tijdens het werken aan persoonlijke fitheid, balans, stressvermindering en opmerkzaamheid. Naast het verbeteren van de flexibiliteit, kan yoga de symptomen van astma, depressie en angst helpen verminderen, zegt Yoga Journal. Als je van groepsfitness houdt, kan een yogales je interesseren. Overweeg een dvd of podcast als je liever alleen oefent. Een bonus om naar een klas te gaan is de instructeur - ze kan je formulier corrigeren en ervoor zorgen dat je de yogahoudingen juist doet.
