Je weet dat beweging goed is voor je hart. Maar welke training gaat zijn vruchten afwerpen met de meest hart-gezonde voordelen? Een die je lichaam en je hart raadzaam houdt.
Sommige dagen kun je gaan voor een lange weg krijgt je hart kloppen op ongeveer 50 tot 65 procent van de maximale hartslag (220 minus je leeftijd), terwijl andere dagen kunt u een HIIT-training doen die u op ongeveer 80 procent van uw max heeft hartslag. Simpel gezegd, meng het!
Als je een fitness-liefhebber bent die gemakkelijk in de stabiele cardio-sleur terechtkomt, is het tijd om je routine op te schorten. Probeer deze cardio-georiënteerde circuits voor lichaamsgewicht toe te voegen aan je programma en omarm het gevoel van je hart dat echt pompt. Elk circuit bevat een lagere lichaamslengsterktebeweging, een plyometrische oefening die een aanvulling vormt op de krachttraining, een eenvoudige cardio-oefening en een kernoefening.
Zorg dat je opwarmt voordat je begint. Maak een stevige wandeling of licht joggen gedurende vijf tot tien minuten, of springt gedurende vijf minuten. Springtouw is een prachtige manier om ervoor te zorgen dat je hartslag een uitdagend niveau bereikt. Een minuut touwtjespringen waarbij je het touw 80 keer per minuut schoonmaakt, lijkt op bijna acht minuten lopen.
Als je het programma een stapje hoger wilt maken, doe dit dan allemaal op een rij en spring drie tot vijf minuten nadat je elk circuit hebt voltooid. Een andere optie is om deze circuits te gebruiken om je steady-state cardio op te peppen. Als je een elliptische minnaar bent of deelneemt aan een vorm van cardio die je niet echt uitgedaagd laat voelen, gooi deze circuits dan om de acht tot tien minuten om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je zweettijd haalt.
Klop je buit in vorm. Fotocredit: sweet-life.club 1. Booty-Kicking Circuit
- 15 squats
- 30 seconden springende squats
- 20 seconden butt-kicks
- 20 seconden bergbeklimmers
- Rust 30 seconden
- Voer in totaal vijf rondes uit
Richt u slechts op één kant tegelijk. Fotocredit: sweet-life.club 2. Enkelzijdig circuit
- 15 achteruit lunges: ga terug naar het rechterbeen
- 20 seconden longejumps: houd het rechterbeen vooraan; niet van poot verwisselen
- 20 seconden hoge knieën
- 15 achteruit lunges: stap terug op het linkerbeen
- 20 seconden lunge-sprongen: houd het linkerbeen vooraan; niet van poot verwisselen
- 20 seconden hoge knieën
- 30 seconden plank omhoog: begin op een hoge plank, stap voor arm omlaag naar een onderarmplank en kom dan weer omhoog, afwisselend welke arm naar beneden gaat
- Rust 30 seconden
- Herhaal vijf keer totaal
Heen en weer en heen en weer. Fotocredit: sweet-life.club 3. Circuit van zijkant naar zijde
- 15 afwisselend zijdelingse uitval
- 30 seconden van plyometrische afwisselende laterale lunges: stap naar rechts in een side lunge, veeg dan met het linkerbeen naar rechts en land in een linkerzijuitval
- 30 seconden laterale shuffle
- 60 seconden laterale plank lopen naar squat thrust: begin in een hoge plank, neem twee "stappen" naar rechts, spring met je voeten naar je handen, spring omhoog, land terug in een squat en schuif dan weer terug naar een plank. Begin opnieuw en neem twee "stappen" terug naar links.
- Rust 30 seconden
- Herhaal vijf keer totaal
Ga zo door en eindig sterk! Fotocredit: sweet-life.club 4. Het Sumo-Jack Circuit
- 15 sumo squats
- 20 seconden sumo squat jump met hielaanraking: als je omhoog springt, klik je op je hielen samen
- 20 seconden springende jacks
- 30 seconden van vier plank-schoudertaps en twee plank-aansluitingen: van een plank, raak je rechterhand aan op de linkerschouder, schakel over en herhaal. Hop je voeten twee keer in en uit.
- Rust 30 seconden
- Herhaal vijf keer totaal
Meer tips voor een gezonde haard
Naast een solide cardio-programma, is het belangrijk om hart-gezonde voedingsmiddelen te integreren in uw dagelijks leven. Een paar dingen om te onthouden: beperk ongezonde vetten (transvetten) en zout en vul je bord met vezelrijke groenten, volle granen en gezonde vetten.
Sommige voorgestelde snacks zijn onder andere:
- Havermout, gerst, bonen: rijk aan oplosbare vezels, die het risico op hartaandoeningen kunnen verlagen
- Zalm / tonijn: bevat omega-3 vetten, die kunnen helpen de bloeddruk te verlagen
- Noten (walnoten, amandelen, pecannoten, pistachenoten, hazelnoten, pijnboompitten en pinda's): bevatten vitamines, mineralen en enkelvoudig onverzadigde vetten en een laag gehalte aan verzadigde vetten
- Tomaten: uitstekende bron van vitamine C en A, kalium, vezels en lycopeen, die helpt bij de preventie van hart- en vaatziekten
- Appels: bevatten antioxidante flavonoïde verbindingen en pectine, een oplosbare vezel waarvan bekend is dat het helpt bij het verlagen van cholesterol
Het beheersen van de gezondheid van je hart vereist een stevige toewijding aan zowel beweging als voeding. En je hebt de eerste stap gezet door dit te lezen. Ga nu naar buiten en omarm de uitdaging en neem je conditie een beetje op. Onthoud: als het je niet uitdaagt, verandert het jou niet!
Over de auteur
Kira Stokes is een gecertificeerde personal trainer, groepsfitnessinstructeur en fitnessambassadeur voor Lycored met meer dan 18 jaar ervaring. Haar klantenkring varieert van beroemdheden uit de A-lijst tot professionele en alledaagse sporters. Kira's focus ligt op innovatieve, progressieve training, die zich concentreert op het transformeren van lichaam en geest. Ze heeft een kenmerkende trainingsstijl ontwikkeld, de Stoked-methode, samen met haar populaire groepslessen Stoked Series, die zeer effectieve, resultaatgerichte, functionele en traditionele methoden combineren om het lichaam te bewerken.
