Als u te weinig calorieën eet, kunt u afvallen, maar u ook ziek maken. Het aantal calorieën dat u nodig hebt, is afhankelijk van uw lengte, gewicht, leeftijd en activiteitenniveau. Je basaal metabolisme, of BMR, is de minimale hoeveelheid calorieën die je nodig hebt voor lichaamsfuncties. Om een duidelijk beeld te krijgen van haar caloriebehoeften, moeten actieve vrouwen haar activiteitsniveau bepalen. Een actieve vrouw die 1200 calorieën per dag eet, geeft haar lichaam waarschijnlijk niet genoeg energie.
calorieën
Je lichaam gebruikt calorieën voor energie. Een actieve vrouw die te weinig calorieën eet, kan haar metabolisme onderdrukken. (Zie referenties 4, pag. 1) De minimale hoeveelheid calorieën die een vrouw nodig heeft, is 1.200. (Zie referenties 1) Een actieve vrouw heeft meer calorieën nodig om haar metabolisme naar behoren te laten functioneren. Te weinig calorieën eten kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Vrouwen die te weinig calorieën eten, maken zichzelf vatbaar voor vitaminegebrek, haaruitval en abnormale menstruatiecycli. (Zie referenties 2)
Basale metabolische snelheid
Overweeg uw BMR bij het bepalen van de minimale hoeveelheid calorieën die u dagelijks moet eten. Je basaal metabolisme is gelijk aan de hoeveelheid calorieën die je lichaam gebruikt terwijl je in rust bent. (Zie referenties 3, pag. 54) Zelfs als u zich niet bezighoudt met lichaamsbeweging, gebruikt uw lichaam calorieën. In rust verbrandt het menselijk lichaam calorieën voor circulatie, hormoonbalans, spijsvertering en ademhaling. (Zie referenties 3, pag. 54) De BMR-vergelijkingsfactoren in uw lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. Gebruik de volgende vergelijking om de vrouwelijke basale stofwisselingssnelheid te berekenen:
BMR = 655 + (4.3 x gewicht in pond) + (4.7 x hoogte in inches) - (4.7 x leeftijd in jaren) (Zie verwijzingen 3, pg 55)
Activiteitsfactor
Actieve vrouwen verbranden meer calorieën dan zittende vrouwen. Wanneer u deelneemt aan lichaamsbeweging, neemt de hoeveelheid calorieën die u nodig hebt toe. De BMR-vergelijking houdt geen rekening met fysieke activiteit. Actieve vrouwen moeten meer calorieën eten dan hun BMR. Vermenigvuldig uw BMR met de juiste activiteitsfactor om uw caloriebehoeften te bepalen. De waarde van de activiteitsfactor hangt af van uw activiteitsniveau. Extreem actieve vrouwen hebben een factor twee. De activiteitsfactor voor licht actieve vrouwen is 1,375, matig actieve vrouwen 1,55 en zeer actieve vrouwen 1,725. (Zie referenties 5, pag. 2) Een extreem actieve vrouw met een BMR van 1.200 heeft bijvoorbeeld 2.400 calorieën per dag nodig.
overwegingen
Voor de juiste voeding is het belangrijk om calorieën te verkrijgen van alle drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Elke gram koolhydraten die je eet geeft je vier calorieën. Eiwit levert ook vier calorieën per gram. Vet bevat de meeste calorieën per gram om negen uur. (Zie verwijzingen 6) De voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen adviseren om 45 tot 65 procent van je calorieën uit koolhydraten te halen, 20 tot 35 procent uit eiwitten en 10 tot 35 procent uit vet. (Zie referenties 7, pag 15)
