Gezondheids- en fitnessbladen bieden een grote verscheidenheid aan artikelen die beweren dat ze uw spiermassa vergroten met behulp van creatine. Creatine, een niet-essentieel voedingselement dat wordt aangetroffen in vlees en vis, wordt door atleten gebruikt als supplement om de trainingsprestaties te verbeteren. Terwijl creatine als relatief veilig wordt gezien, merkt het American College of Sports Medicine op dat er weinig kritische evaluatie en onderzoek is gedaan om de positieve en negatieve gezondheidseffecten van dit supplement te bepalen. Het vergroten van uw spiermassa is mogelijk zonder creatine te gebruiken.
Stap 1
Voer gewogen samengestelde oefeningen uit die meerdere spiergroepen tegelijkertijd werken, zoals bankdrukken, lat pull-downs, squats en lunges. Meng met lichaamsgewicht samengestelde oefeningen zoals push-ups, pull-ups en burpees. Voer 10 tot 12 herhalingen uit voor elke oefening.
Stap 2
Eet elke drie tot vier uur om je workouts te voeden en te helpen bij spierherstel. Vermijd verwerkt voedsel. Consumeer voedingsmiddelen in hun hele vorm en concentreer je op fruit, groenten, magere eiwitten en complexe koolhydraten.
Stap 3
Rust wat uit. Neem ten minste één rustdag per week om de spieren te laten herstellen van uw trainingen. Slaap acht uur per nacht om de afgifte van groeihormonen mogelijk te maken die helpen spiermassa op te bouwen.
Stap 4
Drink 1 gallon water per dag om gehydrateerd te blijven en ondersteunende activiteit. Drink voldoende water om uw dagelijkse vochtverlies te vervangen en meer te drinken op dagen dat de temperatuur en de luchtvochtigheid hoog zijn.
Tips
- Til zwaar gewicht op en houd je herhalingen laag. De laatste paar herhalingen moeten erg uitdagend zijn.
