Oudere volwassenen die alleen in een rolstoel zitten, hoeven de sport niet op te geven. Het American College of Sports Medicine beveelt 150 minuten lichaamsbeweging aan voor alle volwassenen. Traditioneel wordt in die aanbeveling verwezen naar 30 minuten gematigde intensiteitsoefening ten minste 5 dagen per week. In de huidige verklaring wordt echter gesteld dat oefeningen van 10 minuten voldoende zijn voor cardiovasculaire voordelen en misschien gemakkelijker zijn voor een senior met beperkte mobiliteit. Duurtraining, krachttraining, flexibiliteit en balansoefeningen kunnen allemaal effectief vanuit een rolstoel worden uitgevoerd.
Uithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogen of aërobe oefeningen kunnen in een rolstoel worden gedaan. Het aandrijven van een handbewogen rolstoel dient zowel als een opbouwende en uithoudingsvermogen van het bovenlichaam als u een constante snelheid aanhoudt. Je hebt een open ruimte nodig; rond je huis stoten zal niet intens of consistent genoeg zijn voor cardiovasculaire voordelen. Een restauratie- of tafelfiets is een andere manier om doelen voor het uithoudingsvermogen te bereiken. Je kunt het restaurator op een tafelblad plaatsen en je armen gebruiken om het te trappen of op de grond te leggen en het als een traditionele fiets te gebruiken als je in je stoel kunt zitten en je voeten kunt gebruiken. Hoewel 10-minutenstappen gunstig zijn bevonden, zou je moeten werken om je trainingstijd tot 30 minuten te verhogen om de cardiovasculaire voordelen te maximaliseren, zegt LaVona S. Traywick, Ph.D., een professor op het gebied van gerontologie aan de Universiteit van Arkansas.
Krachttraining
Veel krachttraining oefeningen passen zich goed aan een zittende positie. Bovenlichaam oefeningen zoals de bicep curl, rechtop rij, borst druk, overhead press, front schouderopheffing en laterale schouderophoging kunnen allemaal worden uitgevoerd met behulp van weerstand bands of halters tijdens het zitten in een rolstoel. Knie-uitsteeksels, zittende marcherende en enkelpompen passen zich goed aan aan een zittende positie. Gebruik weerstandsbanden of enkelgewichten om de weerstand te vergroten. Krachttraining voor elke spiergroep moet 2 tot 3 keer per week worden voltooid, maar nooit op opeenvolgende dagen om spierherstel mogelijk te maken.
Flexibiliteit
Het strekken van het bovenlichaam kan eenvoudig in een rolstoel worden uitgevoerd. Sommige onderlichaamsuitbreidingen moeten echter worden aangepast; anderen zullen betere resultaten opleveren in een bed. Vinger en pols strekken door voorzichtig je vingers en pols naar achteren te trekken. Schouderspieren worden vaak strak in de hogere jaren. Hef je arm zo hoog als je kunt voor je. Je kunt je andere arm, een stok of bezem gebruiken om de arm iets verder te strekken. Je kunt ook je schouders strekken met dezelfde techniek, maar je arm naar de zijkant steken. Als u met uw enkel op uw knie kunt zitten, kunt u uw enkel voldoende strekken door uw voet omhoog en dan naar beneden te trekken. Je kunt je hamstrings strekken door je knie recht te maken, je voet op je bank of salontafel te zetten en naar voren te leunen. Rekken moeten 15 tot 30 seconden aan elke kant worden gehouden voor 3 tot 5 herhalingen per dag.
Balans
Als je niet in staat bent om veilig te staan, kun je je nog steeds concentreren op balansoefeningen. Als u moeite heeft met zitten, laat iemand dan assisteren met deze oefeningen om vallen te voorkomen. Spring naar de rand van de stoel en plaats je voeten plat op de vloer. Strek je rug en ga lang zitten. Afhankelijk van je niveau van controle, kun je je balans uitdagen door je handen in je schoot te leggen of naar de zijkant te gaan. Een meer uitdagende oefening zou zijn om te reiken naar objecten die op de grond of voor je zijn geplaatst. Hoe verder je moet reiken, hoe uitdagender het is. Als je iemand hebt om je te helpen, kun je ook de vangst spelen en de andere persoon vragen de bal te gooien, zodat je ernaar moet grijpen.
