Versterking van de scapulaire spieren is essentieel voor het verbeteren en behouden van het scapulohumerale ritme - de gecoördineerde bewegingen tussen het opperarmbeen van uw bovenarm en het schouderblad, waaronder de schouderkom waarin het hoofd van de humerus past. Een fysiotherapeut kan aanbevelen om isometrische versterkende oefeningen uit te voeren als uw scapulohumerale ritme door een blessure uitvalt. Isometrische oefeningen zijn rekoefeningen waarbij de spier samentrekt zonder de lengte te veranderen en uw gewricht niet beweegt. Deze oefeningen zijn ook nuttig als je een slechte houding hebt.
Isometrische scapulaire protractie
De pectoralis minderjarige en serratus anterieure spieren trekken samen om de buitenste randen van de schouderbeenderen in uw bovenrug naar voren te trekken - de zogenaamde scapulaire protractie. Om deze spieren isometrisch te versterken, ga rechtop staan met je armen langs je lichaam, draai je handpalmen naar buiten en beweeg je schouders naar voren en naar binnen, alsof je ze samen probeert te knijpen voor je borst. Houd deze positie ten minste vijf seconden vast, ontspan vervolgens en breng uw armen terug naar uw zijden. Herhaal de oefening meerdere keren.
Isometrische scapulaire retractie
Scapulaire retractie omvat het naar achteren en naar binnen verplaatsen van de schouderbladen, alsof u een voorwerp tussen hen probeert te persen. De romboïden en trapeziusspieren in je bovenrug helpen deze beweging te vergemakkelijken. Voer de isometrische scapulaire retractieoefening uit om deze spieren te versterken. Bind het midden van een weerstandsband aan een deurknop en houd de uiteinden vast. Ga weg van de deur tot de band gespannen is en strek dan je armen voor je borst met je handpalmen naar beneden gericht. Buig je ellebogen en trek ze zo ver mogelijk achter je rug en knijp je schouderbladen samen. Houd deze positie vijf seconden of langer vast.
Schouder verpakking
Schouderverpakking is een andere isometrische oefening die de romboïden en trapezius-spieren werkt. Ga zitten of staan met je armen naast je, borst naar voren en kin omhoog. Trek je buikspieren aan om je wervelkolom te stabiliseren en knijp je schouderbladen vijf tot tien seconden samen, waarbij je je armen achter je lichaam beweegt. Voltooi twee tot vier herhalingen. Je kunt ook de oefening één kant tegelijk uitvoeren, terwijl je je linker schouderblad vijf tot tien seconden naar binnen knijpt, gevolgd door je rechterhand.
Schouder haalt op
Schouderophogingen werken de levator-scapulae-spieren aan weerszijden van je nek en de bovenste vezels van de trapezius-spieren, die coördineren om de schouderbladbotten op te heffen. Begin op dezelfde positie als voor de schouderverzakingsoefening, maar til je schouders op in plaats van ze naar achteren te trekken. Verplaats ze zo dicht mogelijk bij je oren en houd ze minimaal vijf seconden vast. Houd een lange halter aan de voorkant van je dijen of halters aan je zijde om de weerstand te vergroten en de oefening uitdagender te maken.
Tips
Raadpleeg een professional om de meest geschikte oefeningen voor uw situatie te leren. Werk met een personal trainer om te leren hoe je isometrische oefeningen correct kunt uitvoeren.
