Je schuine, buik- en onderrugspieren vormen de kern van je lichaam en spelen een centrale rol in hoe goed je lichaam beweegt en voert zowel dagelijkse activiteiten van leven als sport- en fitnessactiviteiten uit. Een zwakke onderrug kan effectieve beweging belemmeren en tot pijn leiden. Yoga biedt een eenvoudige, laagdrempelige manier om de lage rugspieren te versterken. Een paar yogahoudingen die dagelijks worden gedaan, kunnen je onderrug versterken en de manier waarop je beweegt en voelen verbeteren.
Cat-Cow Pose
Cat-Cow pose zacht versterkt en rekt de rugspieren. Het helpt ook de wervelkolom op te warmen om het voor te bereiden op intensere houdingen.
Hoe:
- Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Neem een neutrale ruggengraat aan.
- Laat je buik op de mat zakken en til je heupen en schouders op. Verbreed je borst en knijp je schouderbladen samen en naar beneden.
- Terwijl je uitademt, draai je de positie om, buig je je middelste rug en stop je je bekken. Verbreed je schouderbladen en breng je kin naar je borst.
- Herhaal, wisselend tussen de twee posities voor een totaal van 10 ronden.
Zithoudingen helpen de onderrug versterken. Fotocredits: Rawpixel Ltd / iStock / Getty Images Personeel poseert
Deze zithouding lijkt misschien gemakkelijk, maar hij is complexer dan hij lijkt. Personeel pose versterkt de onderrug en helpt u de andere spieren te versterken die nodig zijn om met de juiste houding te zitten.
Hoe:
- Ga op je mat zitten met je benen uitgestrekt en samen. Lijn je schouders uit over je heupen en zit op de voorkant van je zitbeenderen. Plaats je handpalmen op de mat naast je heupen. Draai je binnenste dijen naar beneden zodat je tenen naar het plafond wijzen, en buig je voeten.
- Verleng de kruin van je hoofd om je ruggengraat te verlengen en druk je handpalmen in de mat. Rol je schouders naar achteren en knijp je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden. Trek je kernspieren aan.
- Houd hier vijf tot tien langzame, diepe ademhalingen vast. Houd het maximaal twee minuten vast terwijl je sterker wordt.
Omgekeerde tafelblad vormen
Omgekeerde tafelblad is een intense versterking voor uw rug, bilspieren en hamstrings. Het strekt ook en versterkt uw armen en schouders.
Hoe:
- Vanuit een zittende positie buig je je knieën en plaats je je voeten plat op de vloer. Plaats je handpalmen op de mat ongeveer 8 tot 12 centimeter achter je heupen.
- Als je uitademt, druk je je voeten en handpalmen in en til je je heupen op naar het plafond totdat je lichaam evenwijdig is aan de grond.
- Houd de pose vast voor vijf tot tien keer diep ademhalen. Laat los en herhaal een of twee keer.
- Je kunt de pose uitdagender maken door met je voeten uit te lopen totdat je benen recht zijn.
Locust pose
Locust pose is een intense versterking voor de hele rug. Het strekt ook de borst, abs en heup flexoren.
Hoe:
- Ga op je buik liggen met je benen uitgestrekt en je armen langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden.
- Adem uit terwijl je je benen, borst en armen van de mat tilt. Knijp je schouderbladen samen en verbreed je over de borst. Reik terug met je voeten, zodat je benen volledig zijn uitgestrekt. Reik door uw vingertoppen en houd de achterkant van uw nek lang.
- Houd de houding vijf diepe ademhalingen vast. Laat los en herhaal een of twee keer.
