Laat vermoeidheid je niet van je spel afhouden tijdens het sporten. De symptomen van vermoeidheid kunnen worden beheerd door veiligheidsmaatregelen te nemen voor en tijdens uw training. Door deel te nemen aan een korte sessie van opwarmingsoefeningen bereidt je je spieren voor op de stress die een training creëert. Je lichaam heeft de juiste voeding en hydratatie nodig om optimaal te presteren tijdens het sporten. Om overbelasting te voorkomen, houdt u uw hartslag bij om de trainingsintensiteit op een veilig niveau te houden.
Goede warming-up
Opwarm Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Een warming-up is een van de meest effectieve manieren om je lichaam voor te bereiden op langdurige fysieke activiteit. Opwarmoefeningen hoeven niet ingewikkeld te zijn - simuleer eenvoudig wat u van plan bent te doen tijdens uw training, maar op een lagere snelheid. Lopers kunnen maximaal 10 minuten joggen voordat ze in een volledige run breken. Opwarmen verhoogt je lichaamstemperatuur en je stofwisseling terwijl je je spieren inspant voor een training. Om flexibiliteit en bewegingsbereik te vergroten, overweeg het uitvoeren van dynamische stukken, die zich richten op actieve, continue beweging zoals beenschommelingen en uitval. Statisch rekken, waarbij rek wordt gehouden gedurende een bepaalde periode, wordt niet aanbevolen tijdens het opwarmen omdat ze spiervermoeidheid kunnen veroorzaken.
Houd jezelf gehydrateerd
Drink water. Photo Credit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Uitdroging treedt op wanneer u meer dan 2 procent van uw lichaamsgewicht verliest door een watertekort. Uitdroging kan leiden tot vermoeidheid en spierkrampen en verhoogt het risico op verwonding en hitteberoerte. Om uitdroging te voorkomen, drink ongeveer 20 ounces vloeistof ongeveer twee uur voor je training en consumeer dan elke dag 3 tot 8 ounces vloeistof tijdens het trainen. Water is voldoende voor trainingen tot een uur lang. Voor langere workouts, omvatten vloeistoffen met elektrolyten en koolhydraten, zoals sap vermengd met water of een sportdrank.
Bouw uithoudingsvermogen geleidelijk
Het eten van een lichte maaltijd of snack rijk aan koolhydraten ongeveer twee uur voor een training, geeft je lichaam de nodige brandstof om het risico op vroegtijdige spiervermoeidheid te verminderen. Photo Credit: Susan Fox / iStock / Getty Images Een van de snelste manieren om vermoeid te zijn tijdens het trainen, is te veel te snel proberen te doen. Dit is vooral het geval wanneer u aan een nieuw fitnessregime begint. Het kan verleidelijk zijn om te proberen zo snel mogelijk te rennen of het zwaarste gewicht op te heffen dat mogelijk is, maar zonder dat je je uithoudingsvermogen behoorlijk hebt opgebouwd, zul je snel uitbranden. Intervaltraining, die korte sprongen van intense activiteit afwisselt met perioden van rust, is een goede manier om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Het eten van een lichte maaltijd of snack rijk aan koolhydraten ongeveer twee uur voor een training, geeft je lichaam de nodige brandstof om het risico op vroegtijdige spiervermoeidheid te verminderen.
Target hartslag
Fototarief doelhartslag: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Uw doelhartslag is het ideale hartslagbereik dat u tijdens gematigde lichaamsbeweging moet behouden. Als u uw doelhartslag wilt bepalen, moet u eerst uw maximale hartslag berekenen door uw leeftijd af te trekken van 220. Dit is de snelste die uw hart zou moeten verslaan tijdens intensieve training. De maximale hartslag van een 40-jarige is 180. Uw doelhartslag is een bereik tussen 50 procent en 85 procent van uw maximale hartslag. Een 40-jarige moet tijdens het trainen een hartslag tussen 90 en 153 slagen per minuut aanhouden. Richt op het lage eind van je doelhartslagzone wanneer je aan lichaamsbeweging begint en langzaam je weg omhoog naar het hogere eind opwerkt om vermoeidheid te voorkomen.
