Hoewel je misschien denkt dat vlees en andere eiwitbronnen het enige voedsel zijn dat je nodig hebt om spieren op te bouwen, legt sportvoedingsdeskundige Clayton South uit dat groenten ook een vitale rol spelen. Volgens het Zuiden kan het eten van groenten de energie-efficiëntie verhogen en vitamines en mineralen leveren om te helpen bij spiercontractie en het omgaan met oxidatieve stress. Groenten die vitamine A, C, D en E bevatten, evenals calcium en folaat, kunnen van groot belang zijn voor de spieropbouw. Omdat eiwit de bouwstenen van spieren levert, kun je ook groente met veel eiwitten eten.
Soja bonen
Veel bodybuildingsupplementen en eiwitrepen bevatten soja-eiwit, dat is gemaakt van eiwitrijke sojabonen. Hoewel sojabonen wat vet bevatten - drie gram per halfschaal-portie, volgens The Daily Plate - bevatten deze groenten ook acht gram eiwit per portie. Bovendien merkt The Daily Plate op dat sojabonen vier gram vezels bevatten, waardoor je je verzadigd voelt. De extra verzadiging kan voorkomen dat je te veel eet, wat vetverbranding kan veroorzaken in plaats van vetvrije massa.
Spinazie
Volgens Clayton South kan het consumeren van groenten die rijk zijn aan vitamine E baat hebben bij pogingen om vetvrije massa te krijgen. Om deze reden zou je spinazie willen opnemen in je massale dieet. De online voedingsbron World's Healthiest Foods merkt op dat spinazie een van de belangrijkste bronnen van vitamine E is. World's Healthiest Foods legt uit dat vitamine E ook oxidatieve schade door vrije radicalen voorkomt, die door oefening kan worden gecreëerd. Omdat het opbouwen van spieren intensieve trainingen vereist, kan de vitamine E in spinazie je lichaam helpen herstellen, terwijl het eiwit en de koolhydraten je training kunnen voeden.
linzen
Linzen zijn er in verschillende soorten en kunnen alleen worden gegeten, als bijgerecht of als onderdeel van een soep of ander recept. Volgens de Vegetarian Resource Group zijn linzen een goede bron van eiwitten, met 18 gram eiwit in elke gekookte kop. De Vegetarian Resource Group legt ook uit dat een portie linzen met 100 calorieën 7,8 gram eiwit bevat, dus zelfs kleine porties linzen kunnen proteïne leveren om de vetvrije massa te helpen verkrijgen.
Broccoli
Volgens Clayton South kan het eten van calciumrijke groenten je ook helpen om droge spiermassa te krijgen. Bayer HealthCare merkt op dat broccoli een van de belangrijkste bronnen is van calcium tussen groenten, aangezien een steel van gekookte broccoli 102 mg calcium oplevert. Bovendien merkt de Vegetarian Resource Group op dat een portie broccoli met 100 calorieën 6,8 gram eiwit bevat, wat ook kan bijdragen aan de vetvrije massa.
Zwarte bonen
Het consumeren van zwarte bonen is een andere manier om wat vetvrij eiwit te verkrijgen voor het opbouwen van droge spieren. Zoals de Vegetarian Resource Group uitlegt, leveren zwarte bonen 6,2 gram eiwit per portie van 100 calorieën. Zwarte bonen bieden ook koolhydraten voor energie en vezels om gevoelens van verzadiging te verhogen.
