Met het juiste trainingsprogramma voor gewichten kunt u een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa opbouwen in een periode van zes maanden. Hoeveel je er aan doet hangt af van je genetica, hormoonspiegels en hoe agressief je bent met je trainingen. Volgens Dr. Lee E. Brown, een kracht- en conditioneringsprofessional, met een consistente training, kon je in acht weken opmerkelijke resultaten zien.
Volume voor bouwspier
Om significante toename in spieromvang te bewerkstelligen, wordt uw trainingsprogramma ontworpen om uw spiervezels regelmatig te overbelasten en af te breken, waarbij elke sessie wordt gevolgd door een rustperiode waarin de spieren de kans krijgen om te helen en zich aan te passen. De gewichtstraining workouts vereisen daarom het voltooien van een groter aantal sets en herhalingen om de vezels voldoende te overbelasten. Maak voor de eerste twee maanden van de training drie sets van elke oefening. Voer voor maanden nummer drie en vier vier sets van elke oefening uit en vijf sets van elke oefening gedurende de maanden vijf en zes. Elke set moet uit acht tot twintig herhalingen bestaan.
Trainingsschema
Omdat je zo'n groot aantal sets van elke oefening zult uitvoeren, deel je je spiergroepen in afzonderlijke trainingen die de hele week gepland staan. Houd de eerste drie maanden je aandacht op je borst, schouders en triceps op maandag en donderdag, en je rug, biceps en benen op dinsdag en vrijdag. Voor maanden vier, vijf en zes, hef je gewicht zes dagen per week op, waarbij je je op je borst en schouders concentreert op maandag en donderdag, je benen en rug op dinsdag en vrijdag, en je biceps en triceps op woensdag en zaterdag. Je trainingsfrequentie neemt toe, zodat je meer oefeningen en sets kunt doen voor elke spiergroep die je die dag aan het werk bent.
Verschillende oefeningen
Om te voorkomen dat uw spieren in de loop van de periode van zes maanden een plateau raken, moet u de oefeningen die u in uw trainingen opneemt regelmatig wijzigen. Gebruik beide machines en vrije gewichten en verander voortdurend het type gewogen werktuigen. Samengestelde, multi-gewrichtsoefeningen, zoals bankdrukken, squats, lunges en lat pulldowns, zijn effectiever om massa op te zetten. Isolatie, enkelgewrichtsoefeningen, zoals biceps-krullen, beenextensies en triceps-pushdowns, zullen u helpen bij het ontwikkelen van een definitie.
Faciliteren van spieropbouw
Het raken van de gewichten is niet de enige stap die nodig is om geript te worden. Je moet het spieropbouwproces faciliteren en ondersteunen door een geschikte hoeveelheid calorieën en eiwitten in te nemen. Dr. Joseph A. Chromiak beveelt aan om uw dagelijkse calorie-inname te verhogen met 250 tot 500 calorieën en 0,60 tot 0,85 g eiwit voor elke pond die u momenteel weegt. Magere eiwitten, zoals gevogelte en magere zuivelproducten, zullen u helpen het eiwit te leveren dat u nodig heeft en uw vetinname beperken.
