Een springtouw is een van de meest veelzijdige conditioneringstools die u in uw zak zou moeten hebben. Door het kleine formaat is het perfect voor trainingen thuis of onderweg, en het kan geen moer zijn om de hartslag snel te verhogen in een intervaltraining met hoge intensiteit. Zodra je de basis van touwtjespringen hebt, kun je je snelheid en springtechnieken aanpassen voor een uitdagende workout met hoge intensiteit die je conditie verbetert en vet verbranden.
Springtouwbeginselen
Springtouw is een effectieve cardiovasculaire training die ook uw coördinatie kan verbeteren. Eerst heb je een springtouw nodig die lang genoeg is. Wanneer je met één voet in het midden van je springtouw stapt, zou je in staat moeten zijn om de uiteinden van het touw op borsthoogte te krijgen. Houd je knieën licht gebogen terwijl je springt en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Spring van de ballen van je voeten. Om de impact op je gewrichten te verminderen, spring je net hoog genoeg voor je voeten om het touw te verwijderen.
HIIT Basics
Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, omvat wisselende intervallen van zeer intensieve training met herstelintervallen. Hoewel de verhoudingen variëren, zijn de herstelintervallen meestal gelijk aan of het dubbele van die met hoge intensiteitintervallen. Werk tijdens je hoge intensiteitsintervals hard genoeg dat je het moeilijk hebt om het interval te voltooien.
Uw herstelinterval moet duren totdat uw hart- en ademhalingsfrequenties weer op een comfortabel niveau zijn. Start een HIIT-training met een warming-up van vijf tot tien minuten en voltooi daarna zoveel mogelijk intervalcycli in 20 minuten. Mogelijk moet u met een kleiner aantal intervallen beginnen en naar boven werken.
Voordelen van HIIT
Het grote voordeel van HIIT is dat je meer vet kunt verbranden en je conditie effectiever en efficiënter kunt verbeteren dan wanneer je een steady-state workout doet. In een studie gepubliceerd in Journal of Applied Physiology verbeterde twee weken HIIT de vetoxidatie aanzienlijk tijdens oefeningen in een groep vrouwelijke deelnemers.
Een van de redenen waarom HIIT zo effectief is, is dat je met de herstelperiode harder kunt werken tijdens de intense intervallen. Wanneer u HIIT doet, kunt u meer intensief werk doen dan wanneer u de training in een gestaag tempo zou hebben gedaan zonder de herstelintervallen. HIIT resulteert in snelle verbeteringen in uw cardiovasculaire en respiratoire functie.
Voorbeeldtraining
Probeer deze workout om een springtouw in je HIIT te gebruiken. Begin met touwtjespringen of joggen in een rustig tempo gedurende vijf minuten. Doe je springtouw naar beneden en rond een dynamische rekken-routine af om je spieren klaar te maken voor actie. Omvat bewegingen om je armen te strekken, zoals armcirkels en je kuiten, zoals hiel en teen omhoog.
Begin het intervalgedeelte van je training. Volg uw tijd op een stopwatch. Spring zo snel als je kunt, met het oog op een interval van een minuut. Vertraag uw springtempo gedurende twee minuten. Blader door hoge intensiteit en herstelintervallen gedurende zoveel zeven intervalcycli.
Beëindig uw training met een afkoelperiode van vijf minuten. Tijdens het afkoelen springt u licht, marcheert u op zijn plaats, jogt of loopt u. Werk af met een stretch van het hele lichaam, vooral gericht op je armen, schouders en benen.
