Een opgeheven buit die je jeans vult, is een doel voor menig fitnessliefhebber. Deadlifts zijn super veelzijdig en effectief bij het trainen van je onderrug, hamstrings en, natuurlijk, je kont.
Om een grotere kont te bouwen, doe je deadlifts met matige tot zware gewichten. Zware gewichten dagen je spiervezels uit om af te breken, dus ze bouwen sterker en dikker op om je achterste te vullen.
De deadlift kan worden gedaan door je knieën bijna recht te houden of ze volledig te buigen.
Voordat je begint
De deadlift is een geavanceerde oefening. Daarom moet u zes en acht weken voorafgaand aan het uitvoeren van deadlifts met zware gewichten een been- en onderrugweertrainingsprogramma uitvoeren. Je voorbereidende workouts moeten barbell back squats, lunges, leg extensions, leg curls en back hyperextensions omvatten.
Zodra je deadlifts gaat opnemen, maak ze dan de tweede oefening in je progressie voor je onderlichaam, na alleen squats. Voeg na de deadlifts lunges of verlengstukken van de kabelheup toe om je achterwaartse ontwikkeling te verbeteren.
Frequentie, intensiteit en volume
Het gewicht dat u opheft, moet zwaar genoeg zijn zodat u slechts zes tot twaalf herhalingen kunt voltooien voor maximaal zes sets deadlifts. Deze uitdaging helpt je gluteale spieren te laten rondlopen en groeien.
Voer uw oefeningen voor het bouwen van stoten samen met uw dij- en kuitoefeningen niet meer dan twee dagen per week uit om uw risico op blessures door overmatig gebruik te verminderen.
Straight-leg Deadlift
Rechte been-barbell dead-liften betrekken uw gluteale spieren meer dan gebogen-knie deadlifts. Deadlifts moeten worden uitgevoerd in een hurkende rack of op een deadlift-specifiek rack, indien mogelijk.
Plaats de halter op het rek ongeveer vijf centimeter boven je knieën. U hebt de veiligheidsbeugels van het squat rack niet nodig wanneer u deadlifts uitvoert. Gebruik echter veiligheidskragen om de gewichtplaten op de halter te bevestigen zodat ze niet naar de zijkant afglijden.
Om deze oefening uit te voeren: Ga in het midden van de bar staan, met je handen op schouderbreedte uit elkaar en houd de balk vast met een gemengde grip, wat betekent dat je ondersteboven bent en één bovenhand hebt. Je dijen moeten de halter aanraken.
Ga rechtop staan en gebruik je benen om de lange halter van de steunstangen af te trekken en ongeveer twee voet achteruit te gaan. Trek je navel naar je ruggengraat om een platte rug te behouden, en vervolgens je billen achter je uit te steken terwijl je de halter naar je enkels laat zakken. Houd een lichte knik in je knieën en kijk naar de muur voor je op een punt iets boven het niveau van je ogen gedurende de beweging.
Trek je gluteale spieren aan om terug te keren naar een rechtopstaande positie en duw je heupen iets naar voren aan het einde van de beweging. Houd de barbell dicht bij je lichaam zoals je kunt bij elke herhaling.
Bent-knee Deadlift
De deadlift met gebogen knie lijkt op het feit dat je met een halter tegen de voorkant van je dijen hurkt. Deze variant richt zich zowel op je quads als op je heupen, billen en rug. Je kunt de knieheuvel met gebogen knie vanuit een rek of met een barbell op de grond doen.
Om de oefening uit te voeren: Ga met je benen dicht bij de halter staan, houd de halter met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen in een gemengde greep. Til de lange halter van de steunpinnen en ga ongeveer een meter achteruit.
Houd de bar dicht bij uw benen terwijl u uw billen achter u uitsteekt en tegelijkertijd uw knieën buigt totdat uw dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn of de gewichtplaten de grond raken. Duw door je hielen en samentrek je bilspieren om weer rechtop te staan. Door je hielen naar beneden te duwen grijpt je gluteale spieren meer in dan je quadriceps.
