Als u zich eenmaal bewust bent van de gevaren van voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten en transvetten, neemt u de volgende stappen om het voedsel te identificeren en meer gezonde vervangingen te vinden. Om de verzadigde vetten en transvetten in je dieet te verminderen, lees je voedseletiketten voor de hoeveelheid verzadigde vetten en voor "gedeeltelijk gehydrogeneerde" olie, wat aangeeft dat transvetten aanwezig zijn. Beter nog, maak meer van je eigen eten helemaal opnieuw met behulp van meer gezonde ingrediënten.
richtlijnen
Volg de voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen en beperk elke dag uw dieet tot ongeveer 22 g verzadigd vet, of zelfs tot slechts 15 g voor de beste bescherming tegen hartziekten. De richtlijnen bieden geen specifieke aanbevelingen voor transvetten, maar bevelen in plaats daarvan aan dat hoe minder je eet, hoe beter. De American Heart Association beveelt minder dan 2 g transvetten per dag aan.
Margarine
Fabrikanten hydrogeneren de meeste margarines zodat ze smeerbaar blijven en een lange houdbaarheid hebben, waardoor transvetten worden gemaakt. Volgens Marion Nestle, auteur van "What to Eat," bevat sojaolie, een typische olie voor margarine, 58 procent meervoudig onverzadigd vet, 23 procent enkelvoudig onverzadigd vet en 14 procent verzadigd vet. Na verwerking heeft gedeeltelijk gehydrogeneerde soja-margarine 25 procent meervoudig onverzadigde vetten, 50 procent enkelvoudig onverzadigd vet en 20 procent verzadigde vetten, of ongeveer 2 g elk van transvet en verzadigd vet.
Verkorting
Huishoudelijk bakvet heeft ongeveer 3,2 g verzadigd vet per eetlepel. en ongeveer dezelfde hoeveelheid transvet, volgens de voedseldatabank van USDA. Industrieel bakvet dat wordt gebruikt voor gebakken producten en gebak heeft tussen 2,5 g en 5,5 g verzadigd vet per eetlepel en bevat ook maximaal 3 g transvet per eetlepel.
desserts
Omdat ze bakvet en margarine gebruiken, zijn bereide desserts normaal gesproken hoog in zowel verzadigd vet als transvet. Eén merk cake bevat 3,5 g verzadigd vet en 4,5 g transvet volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration. Een plakje pondcake zou 3,5 g verzadigd vet en 4,5 g transvet kunnen bevatten, en een doughnut zou 4,5 g verzadigd vet en 5 g verzadigd vet kunnen bevatten, volgens de USDA-database.
Tussendoortjes
Lees de labels om de gezondste versies van snacks te vinden. Eén merk mini-sandwich-crackers heeft 2 g verzadigd vet en 2 g transvet in één portie, volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration. Een zakje chips heeft 2 g verzadigd vet en 3 g transvet.
alternatieven
Vervang kleine hoeveelheden echte boter of boter-canola-olie voor de margarine in uw dieet en kies zachte margarine in plaats van harde margarine om transvetten te verminderen. Bak je eigen desserts met enkelvoudig onverzadigde oliën, zoals canola of olijfolie, in plaats van boter of margarine.
