Capoeira begon bijna 400 jaar geleden als een vechtsportdiscipline in West-Afrika. Tijdens de slavenhandel werd capoeira overgebracht naar Amerika, waar het nu het meest geassocieerd wordt met Brazilië en een mix is van vechtkunsten en dans. Om je trainingsroutine een intense boost te geven, neem een tot twee keer per week een capoeira-training. Capoeira-workouts kunnen worden gedaan via lessen die worden aangeboden in een buurthuis of in uw plaatselijke sportschool.
Capoeira-trainingsklasse en warming-up
Een hoogenergetische, speelse en muzikale workout, capoeira-lessen zijn de ideale manier om capoeira te leren, omdat veel van de bewegingen arbeidsintensief en complex zijn en professionele instructie vereisen om te beheersen. In een capoeira-klasse-training begint de instructeur met het onderwijzen of bekijken van de basisbewegingen van de capoeira. Cursusleiders konden beginnen met een eenvoudige zij-aan-zij stap met afwisselende voortrappen en stoten gedurende 5 tot 10 minuten als een zachte opwarming. Ga door met de training / les met een beoordeling van individuele bewegingen van basis- naar gevorderd niveau, en sluit af met de roda, of de 'strijdkring', en een afkoelperiode.
De basis: de Ginga
Begin met de ginga na een zachte side-to-side stappen, schoppen en stoten opwarmen gedurende vijf minuten. De gewichtsverplaatsing, mix van fitness- en danspasjes en gecombineerde armbewegingen die nodig zijn voor de ginga kenmerken veel van capoeira. Een stap achteruit zetten met je rechtervoet, zinken op je linkervoet, buigend naar de knie en heup, zo laag als je kunt. Laat uw rechterbeen zich schuin achter en naar de zijkant van uw lichaam uitstrekken. Terwijl je zakt, buig je je rechterarm zodat een hoek van 90 graden ontstaat tussen je boven- en onderarm en breng je je rechter onderarm omhoog zodat deze voor je gezicht ligt. Sta weer op, breng je voeten bij elkaar en laat je rechterarm zakken. Herhaal de beweging aan de andere kant, zinkend op je linkerbeen. Doe dit 10 keer voor drie sets, vloeiend tussen gingas aan je rechter- en linkerkant.
Voor Evasion: Au Normal
Ga verder met de au normal, een capoeirabeweging op middelhoog niveau. De au normal is hetzelfde als een waterrad en wordt gebruikt om rond je tegenstander te cirkelen als een ontwijkingstechniek. Langzamer gedaan dan het traditionele rad, worden de armen en benen naar voren gebogen om je gezicht en je romp te beschermen tegen mogelijke aanvallen. Je gezicht kijkt recht vooruit in plaats van naar de grond, omdat je je bewust wilt zijn van de positie van je tegenstander. Doe het volgende om normaal te doen, met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen in een "V" -vorm om je hoofd geheven. Buig je lichaam opzij, laat je bovenlichaam zijwaarts zakken, zodat je rechter of linkerarm de grond het eerst raakt, gebruikmakend van momentum om je lichaam in een cirkel rond te brengen, waarbij je je benen langzaam door de lucht beweegt.
Meer ingewikkeld: de Martelo
Als de laatste oefening voor de roda in je capoeira-training doe je de martelo. De martelo pronkt met capoeira's martial arts-roots, omdat deze beweging lijkt op de roundhouse-kick. Het bouwt kracht op in je kernspieren en werkt en strekt je beenspieren. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, hef je rechterbeen op, buig naar de knie en schop het recht naar de zijkant toe, waarbij je een hoek van 90 graden tussen je twee benen vormt. Je bovenlichaam moet iets naar links kantelen om je rechterbeen tegen te gaan. Herhaal aan je linkerkant, doe drie sets van 10 herhalingen per kant.
Roda en Cooldown
Als het laatste deel van je capoeira-training doe je de roda, de prestatiecirkel waarin capoeira 'gevechten' worden gevoerd. Omdat alle deelnemers uit de klas een cirkel vormen rond de twee deelnemers, staan de deelnemers tegenover elkaar en cirkelen rond de roda en oefenen hun verschillende bewegingen - aanvallen en ontwijkingen - met elkaar uit. Terwijl de andere cursisten je aanmoedigen via telefoontjes, klappen en muziek, leer je je hard verdiende capoeira-moves te combineren en te gebruiken. Eindig met een cooldown-sessie van vijf tot tien minuten van zacht, langzaam lopen en strekken voor je hele lichaam om hardwerkende spieren los te maken.
