Terwijl vrouwen zelden zo dramatisch opzwellen als mannen omdat ze een lager testosteronniveau hebben, bouwen sommige vrouwen gemakkelijker spieren op dan andere. De exacte hoeveelheid spieren die een vrouw krijgt, hangt af van haar leeftijd, fitnessniveau, lichaamstype, dieet en programma. Inzicht in de belangrijke rol die krachttraining speelt in uw algehele gezondheid en hoe uw lichaam erop reageert, kan u helpen de beste manier te vinden om gewichten in uw wekelijkse fitnessroutine op te nemen.
Mesomorfen bouwen spieren
Krachttraining beïnvloedt vrouwen op verschillende manieren, afhankelijk van het lichaamstype. Sommige vrouwen hebben lichaamstypes die genetisch voorbestemd zijn om sneller spiermassa te krijgen dan andere. Mesomorfen, die meer gespierd zijn, bouwen sneller en dramatischer spiermassa op dan ectomorfen, die van nature slank van vorm zijn, ook als ze dezelfde trainingsprogramma's volgen. Je ratio van testosteron tot oestrogeen en het type spiervezels dat je hebt zijn genetisch bepaald en beïnvloeden de snelheid en manier waarop je spieren aantrekt.
Endomorphs Blijf bochtig
Een ander lichaamstype, de endomorf, heeft de neiging krom te zijn en hogere lichaamsvet te hebben. Voor vrouwen met dit lichaamstype om slank te lijken en om spieren te krijgen, moeten ze afvallen in de vorm van lichaamsvet. Slanke ectomorfen mogen nooit enorm groot uitziende spieren bouwen, maar ze kunnen wel aanzienlijke kracht opbouwen. Als je een mesomorph bent en merkt dat je "enorm" wordt met krachttraining, benadruk dan lichtere gewichten met meer herhalingen om spieruithoudingsvermogen op te bouwen, beveelt de American Council on Exercise aan.
Snelheid van winst
De meeste mensen gemiddeld ongeveer een halve pond spiergroei per week, merkt CNN voedingsdeskundige Dr. Melina Jampolis op. Voer regelmatig krachttraining uit en houd u aan specifieke voedingsstrategieën om dit te bereiken. Volgens de American Council on Exercise zullen de meeste vrouwen na enkele maanden van weerstandstraining ongeveer 20 tot 40 procent aan spierkracht winnen.
Hoe te eten
Besteed aandacht aan uw dieet en aan uw trainingsroutine. Het eten van een dieet voor heel voedsel dat de nadruk legt op magere eiwitten, volle granen, verse producten en onverzadigde vetten - terwijl je geen bewerkte voedingsmiddelen met geraffineerde meelsoorten, toegevoegde suikers, overtollig natrium en trans- en verzadigde vetten meer gebruikt - zal je spieropbouwende resultaten maximaliseren. Sportschool. Eet dagelijks een iets hoger percentage eiwitten om spieren te helpen groeien en herstellen na de training. De International Society of Sports Nutrition beveelt dagelijks 1,4 tot 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht aan. Streef naar het hogere bereik van het bereik als je extreem actief bent.
Uw trainingsprotocollen
Trainingsprotocollen voor vrouwen mogen niet verschillen van die van mannen. Om spieren te krijgen, moet een vrouw gewichten heffen die zwaar genoeg zijn om vermoeidheid te veroorzaken in acht tot twaalf herhalingen. Het opheffen van lichtere gewichten voor meer herhalingen verbetert alleen het uithoudingsvermogen van spieren - of het vermogen van de spieren om langer te trainen. Spieruithoudingsvermogen verbetert toon, grootte of kracht niet, merkt Lou Schuler op, auteur van 'De nieuwe regels voor het opheffen van vrouwen'. Voer full-body routines uit ten minste twee keer per week, met een minimum van 48 uur tussen de sessies in. Kies zoveel mogelijk vrije gewichten om zowel de primaire als de stabiliserende spieren te stimuleren.
Verander je routine door het toevoegen van nieuwe oefeningen of het verhogen van het gewicht om de vier tot zes weken om je spieren op nieuwe manieren te stimuleren, zodat ze blijven groeien en worden uitgedaagd. Wanneer u eenvoudig 12 herhalingen kunt uitvoeren met een gewicht met de juiste vorm, verhoogt u uw gewicht met ongeveer 5 procent.
