Het is normaal dat je je platte buik terug wilt na het afleveren van je mooie baby. Maar het is belangrijk om uw post-partum fitnessroutine voorzichtig te benaderen, vooral als u een C-sectie hebt gehad. Onthoud: een C-sectie is een grote buikoperatie en uw lichaam heeft voldoende tijd nodig om te herstellen.
De belangrijkste eerste stap is om de OK van uw arts te laten uitoefenen. Vraag uw OB / GYN om zijn / haar aanbevelingen over hoe u uw terugkeer naar fitheid kunt benaderen, want zij kan rekening houden met uw medische geschiedenis. Besef vervolgens dat na negen maanden huisvesting van een groeiend menselijk wezen (behoorlijk geweldig, hè?), Je buik enige tijd nodig heeft om platter te worden.
Dus hier is je fitnessplan: Cardio helpt je om calorieën te verbranden, zodat je overtollig lichaamsgewicht verliest, ook rond je maag. Krachttraining bouwt spieren op, zodat je je stofwisseling verhoogt en er magerder uitziet. En ab-oefeningen laten de regio zien en herbouwen spieren die hun stevigheid verloren tijdens je zwangerschap.
waarschuwingen
- Meestal duurt het minstens zes weken om voldoende te genezen van de grote operatie die een C-sectie is om de oefening te hervatten. Je bent vastbesloten om te herstellen van de geboorte van je kind en een benijdenswaardig post-baby lichaam te bereiken, maar geduld is de sleutel. Jezelf duwen versnelt de genezing niet sneller of zorgt niet voor een platte maag. In feite kan dit u zelfs een groter risico op schade aan uw bekkenbodem of buikspieren opleveren. Zwaar tillen en intensief trainen zijn buiten het schema totdat je gewist bent, anders loop je het risico dat je je litteken breekt en de genezing vertraagt.
Zodra uw baby oud genoeg is, kan zij met u meedoen voor uw workouts. Photo Credit: IuriiSokolov / iStock / Getty Images Begin met zachte oefeningen
Als het gaat om postpartum fitness, wint langzaam en gestaag de race. Begin je terugkeer naar fitness met lopen en Kegels. Rekjes kunnen ook helpen bij het opbreken van littekenweefsel dat kan bijdragen aan een buidel of overhangende extra weefsel op uw c-sectie site.
- Ploegen pose: Ga op de grond liggen en bereik je armen en benen boven je hoofd.
- Sphinx pose: Til je borst en hoofd op een paar centimeter van de grond terwijl je op je buik ligt.
- Brug pose: Ga op je rug liggen, buig je knieën en druk door je hielen om je onderlichaam op te heffen en terug de grond op.
Al deze bewegingen rekken je buik en versterken je bekkenbodem zonder te agressief te zijn. Als ze pijn doen, stop dan onmiddellijk.
Geef prioriteit aan Cardio
Cardio verbrandt calorieën, dus je verliest overtollig babygewicht dat bijdraagt aan een ronde buik. Je zult je er naar toe moeten werken - zelfs als je een groot deel van je zwangerschap actief bent geweest - vanwege de vrije tijd omdat je van een operatie bent genezen.
Levendig wandelen, misschien met de baby in een kinderwagen, evenals zwemmen of fietsen zijn voorbeelden van zachte, invalide vormen van cardio om eerst toe te voegen. Joggen kan ook een optie zijn als uw arts dat zegt. Als je maar 10 tot 15 minuten per keer kunt doen vanwege je uithoudingsvermogen en baby's behoeften, doe dan een aantal van deze korte blokken gedurende de dag.
Tips
- Het versterken van je bekkenbodem houdt je onderrug gezond en versterkt je blaas, zodat je geen ongemakkelijke lekkage hebt. Kegel-oefeningen - dezelfde oefeningen die u waarschijnlijk deed tijdens de zwangerschap - kunnen worden uitgevoerd wanneer u zich gereed voelt na de C-sectie.
Met een aantal maanden toewijding, kun je jezelf opwerken tot langere aanvallen van cardio en zelfs toevoegen met hoge intensiteitintervallen, die je helpen om sneller vet uit je maag te verbranden.
Een artikel in de Journal of Obesity, gepubliceerd in 2011, vatte een groot aantal onderzoeken samen die aantonen dat korte periodes van totale inspanning gevolgd door korte periodes van gemakkelijke inspanning vet verbranden en markers van metabole gezondheid verbeteren, zoals bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, beter dan stabiel -geoefende trainingen.
Voer één tot drie keer per week een HIIT-training uit door één tot twee minuten lang in een snel, intensief tempo te fietsen en daarna een tot twee minuten rustig te trappen. Neem een opwarmen en afkoelen om 30 tot 45 minuten totaal werk te voltooien.
Krachttraining
Je baby en al zijn uitrusting optillen is soms een oefening op zich, maar is niet voldoende om je buik plat te maken. Neem slechts 30 minuten, een paar keer per week, om alle belangrijke spieren te trainen om uw aandeel van magere massa te vergroten, uw metabolisme te verhogen en vetverbranding aan te moedigen.
Spier heeft meer calorieën nodig voor je lichaam om te onderhouden, dus je wordt een vetverbrandende machine gedurende de dag - niet alleen als je aan het trainen bent. Zelfs als je tijdens je zwangerschap met gewichten hebt gewerkt, heb je tijdens de zes weken na de bevalling vrijaf moeten nemen.
Begin met slechts één set van acht tot twaalf herhalingen van bewegingen zoals squats, borstpersen, rijen en lunges. Gedurende de eerste paar weken of zelfs maanden zijn oefeningen met lichaamsgewicht geschikt; voeg alleen halters of ander zwaar gewicht toe als u zich sterker voelt en uw arts het heeft gewist.
Volledige zijplank heeft u in evenwicht gebracht op beide voeten. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Werk je buikspieren
Inclusief enkele buikspieroefeningen tijdens je krachttraining om de spieren weer op te bouwen. Deze bewegingen zelf krijgen je geen platte buik omdat ze weinig doen om calorieën te verbranden, vetverbranding te stimuleren of littekenweefsel te verminderen, maar ze helpen de sterkte van de buik en bekkenbodem te herstellen.
- Houd de gemodificeerde of volledige zijplank vast om de interne buikspieren en die langs uw wervelkolom te werken om uw rug te ondersteunen, die soms lijdt door het gewicht van de baby tijdens de zwangerschap. Werk aan het houden van de zijplank gedurende ongeveer 30 seconden aan elke kant.
- Voer hielslips uit door op de grond te liggen met je knieën gebogen, voeten op heupafstand van elkaar geplaatst. Schuif een been langzaam naar buiten totdat het evenwijdig aan de vloer is. Breng het terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal aan de andere kant. Bouw tot 20 op elke etappe.
- Als je je sterker voelt, voeg dan de dubbele straight-leg stretch toe, ook wel double leg lowers genoemd. Ga op je rug liggen met je handen op je hoofd en nek. Reik beide benen tot aan het plafond boven je heupen. Knijp de benen samen en laat ze zo ver mogelijk naar de mat zakken zonder een boog in je onderrug te voelen. Breng ze langzaam terug naar de beginpositie. Streef naar 20 herhalingen.
waarschuwingen
- Sommige vrouwen ontwikkelen tijdens de zwangerschap diastase recti, een scheiding van uw buikspieren. Het bindweefsel dat de rechter en linker helften van uw rectus abdominus verbindt, wordt dun en zwak en scheidt zich af. Je hebt minder kracht en een nokachtig uitsteeksel in het midden van je buik. Als u deze aandoening heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut over de stappen en oefeningen die nodig zijn om het te helpen genezen.
