Om een goede beentraining te krijgen, heb je in een health club geen kilo vrije gewichten of dure machines nodig. Naast hardlopen, waarvoor alleen een goed paar hardloopschoenen, tijd en toewijding nodig is, kunnen mannen een breed scala aan oefeningen doen om thuis sterke benen te bouwen. Houd de juiste vorm aan en neem je tijd met oefeningen in de benen om spanningen en ander letsel te voorkomen.
lunges
Lunges lijken een beetje op push-ups, omdat ze relatief eenvoudig thuis te doen zijn en meerdere spiergroepen tegelijkertijd kunnen bewerken. Om te beginnen, zet je een lange stap naar voren met je rechterbeen en laat je met je handen op je heupen je linkerbeen zakken tot je knie een rechte hoek vormt. Dan, gebruik alleen je beenspieren, hef jezelf op en breng je rechtervoet terug. In een artikel op de website Bellevue Massage Therapy suggereert de gelicentieerde massagetherapeut Carol Wiley drie sets van 30 herhalingen voor elke etappe. Wiley beveelt een kleinere stap voorwaarts aan als je knieproblemen hebt.
Heel Raises
Om je kuiten te versterken, sta je gewoon met je schouderbreedte uit elkaar en til je je hielen op zodat je een paar seconden op je tenen staat. Laat je hielen zakken en herhaal dan langzaam en methodisch. Wiley beveelt drie sets van 40 herhalingen aan. En voor een extra uitdaging, probeer de hiel op te heffen bij een stap en laat je hielen met elke herhaling onder de rand van de stap uitkomen. Kuitspieren reageren snel op krachttraining, dus als je van onmiddellijke resultaten houdt, zijn hielverhogingen een must.
Goblet Squat
Er zijn veel variaties op de basis squat, een oefening gericht op het versterken van de dijspieren. Om te beginnen, begin met uw voeten een beetje breder dan uw schouders en houd de halter verticaal aan één uiteinde vast. Ga dan met je rug rechtop, buig je knieën en laat je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën borstelen. Om te eindigen, sta langzaam op en herhaal zodat je uiteindelijk drie sets van 10 tot 12 herhalingen doet. Verhoog de moeilijkheidsgraad door in de opwaartse fase van de oefening te springen; land met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
