In vorm komen op de loopband is veel gemakkelijker voor je gewrichten en je cardiovasculaire systeem vergeleken met het beuken op de stoep buiten. Hoe sneller u vooruitgang boekt op de loopband, hoe gemotiveerder u zult zijn. Daarom zult u waarschijnlijk doorgaan met uw gezondheids- en fitnessroutine door in vorm te komen op de loopband. Bovendien zult u uw aërobe conditie verbeteren, zodat wanneer u met weerstandstraining begint, u niet stumped bent omdat u moeite hebt met ademhalen.
Opwarmen
Stap 1
Loop langzaam 10 minuten op de loopband. Doe dit vóór elke training van je loopband om je lichaam voor te bereiden op de intensievere training die eraan komt.
Stap 2
Ga van de loopband af. Doe een snelle stretch voor je kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren, scheenbenen en je enkels. Voer twee rekherhalingen uit voor elke spier, waarbij je elk stuk niet langer dan acht seconden vasthoudt. Inclusief rekjes voor je romp, nek en schouders om ook je bovenlichaam te lenigen; uw totale stretch-tijd mag niet langer zijn dan vijf minuten.
Stap 3
Verhoog de snelheid van je warming-up tijdens volgende loopbandsessies naarmate je meer fit wordt, zodat je sneller loopt of loopt en jogt.
workouts
Stap 1
Begin met je looptrainingen op 10 minuten lopen. Herhaal dit gedurende drie afwisselende dagen gedurende de eerste week. Voeg vijf minuten toe aan elke sessie tijdens je tweede week. Loop 20 minuten voor je eerste en derde sessie van week drie; jog één minuut, loop dan vier minuten, in totaal 20 minuten, tijdens je tweede sessie van week drie.
Stap 2
Blijf drie tot vijf minuten toevoegen aan je eerste loopbandsessie van de week, met een opbouw van 45 tot 60 minuten.
Stap 3
Verhoog uw looptijd en verlaag uw looptijd tijdens uw tweede training van de week. Bijvoorbeeld, jog gedurende één minuut, 30 seconden en loop vervolgens gedurende drie minuten, 30 seconden totdat u 20 minuten kunt joggen in een comfortabel tempo zonder te stoppen.
Stap 4
Gebruik de loopbandprogramma's voor je derde looptraining van de week. Selecteer variëteit, heuvel, interval of cardio en voltooi de training maximaal 45 minuten. Lopen, rennen of beide doen voor deze sessie, elke week een ander programma kiezen.
Kalmeer
Stap 1
Verlaag uw loop- of jog-snelheid voor de eerste minuut na uw training. Als u bijvoorbeeld aan het joggen bent met 5 mph, verlaagt u uw snelheid naar een langzamere jogging met 4 mph. Verlaag uw snelheid aanzienlijk na de eerste afkoeltijd door te lopen met 3 mph.
Stap 2
Loop langzaam gedurende 10 minuten, zodat uw lichaam geleidelijk uw metabolisme, inclusief uw hartslag, ademhalingssnelheid en lichaamstemperatuur, terug kan zetten naar niveaus voorafgaand aan de training.
Stap 3
Stap van de loopband om al je spieren te strekken gedurende 10 tot 15 minuten. Voltooi twee tot vier herhalingen per stuk en houd elk stuk gedurende 15 tot 30 seconden vast. Deze stretch na inspanning vergroot de flexibiliteit van uw spieren en vergroot het bewegingsbereik rond uw gewrichten.
Tips
- Zorg dat je een logboek bijhoudt om te zorgen dat je vooruitgang boekt.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, zodat het risico op verergering van eventuele gezondheidsproblemen wordt verkleind.
