Strakke heuprotators kunnen onnodige druk uitoefenen op het gewricht tussen uw bekken en heiligbeen dat bekend staat als het sacro-iliacale gewricht. Na verloop van tijd kan deze stress een nadelige invloed hebben op uw wervelkolom, waardoor rugpijn en rugklachten ontstaan. Het flexibel houden van je heuprotators ondersteunt je wervelkolom en helpt blessures voorkomen. Masseren van de spieren die betrokken zijn bij heuprotatie kan helpen om de strakheid te verminderen. U kunt een professionele massagetherapeut bezoeken of zelf-massage-technieken uitvoeren.
Achtergrond
Je heupen hebben vier groepen heupgewrichtsspieren die samenwerken om heupbewegingen mogelijk te maken - gluteale, laterale, abductor en iliopsoas. De spieren die betrokken zijn bij heuprotatie staan bekend als de laterale rotators of de 'diepe zes'. Deze zes spieren bevinden zich diep in uw billen, ook bekend als de gluteus maximus, en zorgen voor externe en interne heuprotatie. Het masseren van de diepe zes is een goede manier om je heuprotators los te maken.
Onderarmmassage
Sommige massagetherapeuten geven er de voorkeur aan om de onderarmtechniek te gebruiken om de heuprotators te masseren. Onderarmmassage is een goede methode voor heuprotators omdat ze zich diep in de bilspieren bevinden, zegt de holistische gezondheidsdeskundige Shari Auth. Je massagetherapeut gebruikt haar onderarm om diep in de heuprotators te werken, waardoor energie in alle richtingen vrijkomt. Als u bijzonder krap bent, kunt u ongemak ondervinden, dat zou moeten verdwijnen naarmate de massage doorgaat. Vertel het uw therapeut als u scherpe of pijnscheuten ervaart.
Foam Roller
Het gebruik van een schuimroller om je heuprotators te masseren is een veilige en eenvoudige techniek, aldus dr. Karl Knopf, auteur van het handboek over gezonde heupen. Deze techniek wordt uitgevoerd door op de schuimroller te zitten met een been gebogen en een been recht. Je zult het rechte been ongeveer 2 centimeter van de vloer moeten tillen. Plaats je hand achter je voor balans en schuif dan vooruit en achteruit op de schuimroller. Je zult de roller aan je heuprotators voelen werken, maar opfrissen als het bijzonder pijnlijk wordt.
Tennisbal
De tennisbaltechniek is een andere goede methode om je heuprotators te masseren. Deze methode kan aanvankelijk lichte pijn veroorzaken. De pijn neemt echter meestal binnen 30 seconden af, zegt auteur Knopf. Het is het beste om deze techniek uit te voeren op een hard oppervlak, zoals de vloer. Tijdens deze oefening ga je liggen en plaats je een tennisbal onder jezelf in het midden van je heupbot. Buig en houd een knie vast terwijl je het andere been recht houdt en gebruik de andere arm voor balans. Zodra u zich stabiel voelt, schudt u langzaam van links naar rechts. Dit helpt om de strakheid te verminderen en spanning in je heuprotators los te laten.
