Bananen zijn een nietje in de gezonde voeding van veel Amerikanen en dat is niet voor niets - ze zijn overal verkrijgbaar, relatief goedkoop en bieden veel voedingswaarde. Ze zijn een gematigde bron van calorieën - dus ze kunnen nog steeds werken in uw dieet, zelfs als u calorieën snijdt - en bieden enkele belangrijke voedingsstoffen die u kunnen helpen om af te vallen. Het vervangen van een banaan voor een snack met een hoger calorieverbruik als je onderweg bent, is een eenvoudige strategie voor gewichtsvermindering. Geniet alleen van bananen of gebruik ze om zoetheid toe te voegen aan gezonde recepten.
Matige calorieën voor gewichtsverlies
Bananen bevatten niet zo weinig calorieën als sommige soorten fruit en groenten - zoals sommige bessen of bladgroenten - maar ze kunnen nog steeds goed werken in een afslankdieet als je je houdt aan een normale portiegrootte en hun calorieën dagelijks meetellen totaal. Een middelgrote banaan, ongeveer 7,5 centimeter lang, heeft slechts 105 calorieën. Dat is slechts 6 procent van uw calorie-inname, als u een dieet met 1,8 calorieënverlies volgt, of 9 procent van uw dagelijkse calorie-inname op een meer restrictief dieet met 1.200 calorieën. Een kop gesneden bananen heeft slechts 134 calorieën.
Omdat bananen goed reizen, zijn ze een handige manier om je dieet te volgen terwijl ze onderweg zijn, en ze zijn een minderwaardig alternatief voor typisch gemaksvoedsel. Een portie van 2 ons aardappelfrites, bijvoorbeeld, heeft ongeveer 300 calorieën. Als je twee keer per week een banaan in plaats van chips eet, zou je in de loop van een jaar genoeg calorieën besparen om bijna 6 kilo vet te verliezen, zelfs zonder andere veranderingen aan je dieet aan te brengen.
Vitamine C voor vetverbranding
Bananen staan misschien beter bekend om hun kaliumgehalte, maar ze bieden ook een aanzienlijke hoeveelheid vitamine C, een voedingsstof die u kan helpen gewicht te verliezen en vet te verbranden. Mensen met gezonde vitamine C-spiegels hebben een grotere kans om een gezond lichaamsgewicht te behouden, terwijl lage vitamine C-waarden gekoppeld zijn aan obesitas, volgens een recensie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition in 2005. Vitamine C helpt ook het vet te maximaliseren -verbrandend potentieel van uw trainingen. Lage vitamine C-niveaus voorkomen dat uw lichaam tijdens het sporten vet verbrandt, meldt een onderzoek uit 2006 van Nutrition & Metabolism en vermindert uw vetverbranding tijdens inspanning met 25 procent. Elke middelgrote banaan biedt 17 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine C. Als je een kopje bananenplakjes eet, krijg je 22 procent van de dagelijkse waarde.
Vezel voor gewichtsverlies
Snacken op bananen verhoogt ook je vezelinname, die je kan helpen om af te vallen. Je lichaam kan vezels niet verteren en het in energie veranderen, dus vezels bevatten geen calorieën, maar het draagt bij aan het grootste deel van je voedsel. Vezelachtig voedsel heeft ook meer kauwtijd nodig, merkt de Colorado State University Extension op. Dat zorgt ervoor dat je langzamer eet, dus je brein heeft tijd om de boodschap te horen dat je vol zit en dat je minder snel te veel zult eten.
Fiber biedt mogelijk ook andere voordelen op het gebied van gewichtsverlies. Aangezien vezels je spijsverteringskanaal passeren, wordt het omgezet in acetaat, een chemische stof die mogelijk met je hersenen communiceert om je te helpen je verzadigd te voelen, volgens een dierstudie uit 2014, gepubliceerd in Nature Communications. De onderzoekers ontdekten dat muizen die een vezelrijk dieet kregen hogere niveaus acetaat in hun hersenen hadden en dat ze in de loop van het onderzoek minder aten en gewicht verloren. Hoewel er meer onderzoek nodig is om te weten hoe goed dit bij mensen werkt, geeft het aan dat vezelrijk voedsel kan helpen om hongersignalen uit je hersenen in te dammen, wat je zou helpen vast te houden aan je calorie-gecontroleerde dieet.
Gezonde Banana serveertips
Bananen werken goed als tussendoortje, of je kunt ze een meer stevige maaltijd maken. Probeer een theelepel volledig natuurlijke amandelboter op een banaan te strijken en bestrooi met een theelepel cacaobonen voor een gezond tussendoortje dat eiwitten, vezels en gezond vet bevat. Of maak een fruitsalade met bananensplit van gesneden bananen, aardbeien en gehakte kersen. Voeg een halve bevroren banaan toe aan je ontbijt-smoothie - een mix van bevroren banaan, spinazie, bosbessen, een lepel gemalen lijnzaad en een bolletje eiwitpoeder zorgt voor een vullende shake - of voeg gesneden banaan toe aan je ontbijtgranen. Gebruik puree banaan in plaats van olie in je gebakken goederen voor meer dieet-vriendelijk koken, of voeg geprakte banaan en kaneel toe aan je havermout voor een banaan brood-geïnspireerde kom.
