Ongeveer 34 procent van de ondervraagde Amerikanen die probeerden af te vallen, probeerden dit te doen door supplementen voor gewichtsverlies te gebruiken, meldt een artikel dat in 2008 in Obesity is gepubliceerd. Thermogene vetverbrandingssupplementen zijn een soort vrij verkrijgbare voedingssupplementen, maar de bewijs voor hun gebruik is niet erg sterk. En sommige mogelijke bijwerkingen worden geassocieerd met het nemen van deze supplementen. Neem contact op met uw arts voordat u een van deze supplementen gebruikt om ervoor te zorgen dat ze veilig voor u zijn.
Basis van thermogene vetverbranders
Thermogene supplementen zijn die die de stofwisseling een paar uur nadat u ze hebt ingenomen lichtjes kunnen verhogen, waardoor het lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Vetverbrandende supplementen zijn niet noodzakelijk allemaal thermogeen, omdat sommige supplementen met dit label het vetmetabolisme beïnvloeden door de hoeveelheid vet die wordt opgenomen te beperken in plaats van dat het sneller wordt verbrand.
Thermogene supplementen zijn een van de meest voorkomende soorten supplementen voor gewichtsverlies. Het verboden voedingssupplement ephedra was een thermogeen supplement; anderen bevatten ma huang en bittere sinaasappel extract. Supplementen die soms worden gebruikt als vetverbranders omvatten chroom, carnitine, cafeïne, geconjugeerd linolzuur, groene thee, kelp, forskoline, fucoxanthine en capsaïcine.
Meest effectieve thermogene vetverbranders
Cafeïne en groene thee zijn de thermogene vetverbrandende supplementen met het meest ondersteunende bewijs, volgens een overzichtsartikel gepubliceerd in Obesity Reviews in 2011. Cafeïne lijkt dubbele voordelen te hebben, zowel het metabolisme verhogen en ervoor zorgen dat je minder eet om mee te beginnen, hoewel de voordelen mogelijk slechts tijdelijk zijn. Je zou in de loop van de tijd ongevoelig kunnen worden voor cafeïne, volgens een overzichtsartikel gepubliceerd in het American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology in 2007.
In hetzelfde artikel werd opgemerkt dat de voordelen van groene thee hoogstwaarschijnlijk te wijten zijn aan de combinatie van heilzame stoffen die catechinen en cafeïne worden genoemd en dat de catechinen vergelijkbare effecten lijken te hebben als cafeïne door het verminderen van de calorie-inname en het versnellen van het metabolisme. Catechinen en cafeïne kunnen synergistische effecten hebben wanneer ze gecombineerd worden, wat meer voordelen biedt voor gewichtsverlies dan een van deze twee stoffen wanneer ze afzonderlijk worden geconsumeerd, volgens een overzichtsartikel dat in 2011 in The Journal of Nutritional Biochemistry is gepubliceerd.
Potentiële thermogene voordelen
Er is onvoldoende bewijs om de meeste voedingssupplementen aan te bevelen voor gewichtsverlies, volgens een overzichtsartikel gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2004. Studies die voordelen voor dit soort supplementen melden, tonen slechts een kleine hoeveelheid verhoogd gewichtsverlies. In het artikel in de AJCN-review werd bijvoorbeeld opgemerkt dat chroompicolinaat in de loop van 6 tot 14 weken slechts ongeveer 2 of 3 pond verhoogde gewichtsverlies veroorzaakte. Dus het gebruik van deze supplementen alleen zal je gewichtsverlies waarschijnlijk niet of nauwelijks vergroten. U kunt beter uw geld sparen, iets minder eten en iets meer trainen, vooral als u rekening houdt met de mogelijke bijwerkingen.
Groene thee voordelen
Zelfs met de effectievere thermogene vetverbrander, groene thee, zijn de effecten relatief minimaal. Het drinken van vier kopjes groene thee met cafeïne per dag gedurende acht weken leidde tot een toename van het gewichtsverlies van ongeveer 5,5 kilo, en het nemen van groene thee supplementen voor dezelfde hoeveelheid tijd veroorzaakte een toename van het gewichtsverlies van slechts 4 kilo, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition in 2010. Je krijgt meer voordelen als je naast groene thee drinkt. Een studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2009 vond dat groene thee de hoeveelheid vet in de buik verhoogt die door het sporten verloren is gegaan. Voeg geen melk toe aan je groene thee of drink het niet als je zuivelproducten eet; de eiwitten in melk kunnen de thermogene voordelen van groene thee beperken, merkt een studie op die in 2011 in Nutrients is gepubliceerd.
Bewijs voor andere thermogene vetverbranders
Capsaïcine kan nuttig zijn voor het verhogen van het metabolisme en vetverbranding, maar in langer durende studies, mensen hadden de neiging om gewicht te verliezen verloren met de hulp van capsaïcine supplementen net zo snel als degenen die een placebo. Deelnemers aan de studie stopten met het consumeren van de volledige dosis vanwege de sterke smaak, noteert het artikel in de American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology Review 2007.
Het kantoor van voedingssupplementen merkt op dat hoewel forskolin mogelijk de vetafbraak kan verminderen en de eetlust kan verminderen, de meeste onderzoeksresultaten geen effect op het lichaamsgewicht hebben en fucoxanthine, dat het vetmetabolisme en het energieverbruik zou moeten verhogen, nog niet genoeg is onderzocht om conclusies te kunnen trekken over de effectiviteit ervan. De weinige studies waarin mensen in plaats van dieren werden gebruikt, betroffen fucoxanthine in combinatie met een ander ingrediënt, zoals granaatappelzaadolie of zoethoutwortelextract, waardoor het moeilijk was vast te stellen hoeveel van alle mogelijke gunstige effecten het gevolg waren van fucoxanthine.
Een overzicht van gewichtsverlies supplementen gepubliceerd in de Nutrition Action Health Letter in 2012 merkt op dat minder dan de helft van de goed ontworpen studies tussen 2007 en 2012 op geconjugeerd linolzuur en gewichtsverlies enige gunstige effecten vertoonden op gewichtsverlies, en het is niet ' t duidelijk waarom CLA-supplementen inconsistente effecten hebben. Het artikel merkte ook op dat hoewel een kleine proef potentiële gunstige effecten voor chroompicolinaat op de eetlust vertoonde, onderzoeken op langere termijn geen significante gunstige effecten voor chroom op gewichtsverlies vertoonden.
Potentiële veiligheidsoverwegingen
Sommige onderzoeken melden dat vetverbrandende supplementen, waaronder groene thee-extract, leverfalen kunnen veroorzaken, volgens een artikel gepubliceerd in het Canadian Journal of Gastroenterology.In het geval van groene thee-extract kan het innemen van het supplement met voedsel het risico op leverschade beperken, wat waarschijnlijker lijkt wanneer het supplement op een lege maag wordt ingenomen. Nog beter, drink gewoon groene thee in plaats van andere dranken, want het enige risico dat gepaard gaat met groene thee als het als drank wordt gebruikt, is het potentieel om overdag cafeïne te krijgen. Dit kan bij sommige mensen leiden tot angst en nervositeit in hoeveelheden van meer dan 400 milligram per dag.
Andere soorten thermogene vetverbrandingssupplementen worden meestal geassocieerd met meer bijwerkingen dan groene thee. Bittere sinaasappel kan verhoogde bloeddruk, angst en pijn op de borst veroorzaken. Chroom kan misselijkheid, duizeligheid, hoofdpijn en netelroos veroorzaken en CLA kan buikpijn, diarree en obstipatie veroorzaken. Ma huang kan hoge bloeddruk, toevallen, angst, beroerte of een hartaanval veroorzaken.
Een meer effectieve manier om af te vallen
Om gewicht te verliezen, moet u een calorisch tekort van ongeveer 3.500 calorieën per pond gewichtsverlies creëren. Dit betekent minder eten of meer sporten om een tekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag te creëren, wat zou moeten resulteren in een gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week. De combinatie van het maken van veranderingen in de voeding en beweging is gunstiger voor gewichtsverlies en het verbeteren van de lichaamssamenstelling dan alleen doen, volgens een studie gepubliceerd in Obesity in 2012.
Voor gewichtsverliesdoeleinden, streef naar 300 minuten matige intensiteit cardio-oefening of 150 minuten krachtige cardio-oefening per week, samen met ten minste twee krachttraining workouts. De cardio helpt je meer calorieën te verbranden om het nodige calorietekort op te bouwen, terwijl de krachttraining je helpt spier te blijven en meer te bouwen terwijl je afslankt. Het toevoegen van spieren is een effectievere manier om je metabolisme te verhogen dan het nemen van thermogene supplementen, omdat spieren meer calorieën nodig hebben dan vet. Hoe meer lichaamsbeweging u krijgt en hoe krachtiger u traint, hoe meer voordelen u zult ervaren met betrekking tot zowel gewichtsverlies als veranderingen in de lichaamssamenstelling, volgens een studie gepubliceerd in Archives of Internal Medicine in 2004.
Als u uw maaltijden uitzet met volumineus voedsel met weinig calorieën, zoals soepen op basis van bouillon, salades en niet-zetmeelrijke groenten, kunt u relatief weinig calorieën opvullen en het gemakkelijker maken om minder van de caloriearme voedingsmiddelen te eten. jouw bord. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd en snack proteïne eet, want eiwit is een andere voedingsstof die je helpt een vol gevoel te krijgen en het gemakkelijker maakt om calorieën te snijden.
