Bruine rijst biedt u voedingsstoffen in grotere hoeveelheden dan die aanwezig zijn in geraffineerde witte rijst of andere geraffineerde granen. Het bepalen van precies hoeveel bruine rijst je moet eten is een sterk geïndividualiseerd proces. De huidige voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van landbouw bieden u echter algemene richtlijnen voor gezonde hoeveelheden volkorenconsumptie.
Whole Grain Consumption
Bruine rijst behoort tot de graanfamilie. De hoeveelheid granen die je nodig hebt, hangt af van je calorie- en voedingsbehoeften. Als u op dieet bent en uw calorieën beperkt tot 1.200 per dag, heeft u slechts 4 gram granen nodig. Een persoon die het standaard 2000 calorieën dieet consumeert heeft 6 gram granen nodig. Een zeer actieve persoon die 2.600 calorieën eet, kan elke dag 9 gram granen bevatten. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen geven aan dat van uw dagelijkse graanvergoeding minimaal 50 procent afkomstig moet zijn van volle granen. Als u vaststelt dat u 4 gram granen per dag moet eten, komt een half kopje portie gekookte bruine rijst overeen met 1 ons korrels.
Voedingswaarde-informatie
Een kopje bruine rijst heeft 218 calorieën, volgens het USDA Nutrients Data Laboratory. De portie van 1 kopje geeft je ook 46 g koolhydraten, minder dan 2 gram vet en bijna 5 gram eiwit. Bruine rijst bevat de hele rijstkorrel inclusief de kiem, zemelen en het endosperm. De Minnesota Department of Health-website legt uit dat de zemelen je B-vitamines en mineralen zoals ijzer en magnesium geven. Het middelste deel van de rijstkern biedt veel van de koolhydraten en eiwitten, en de binnenste laag, de kiem, heeft wat vet, vitamines en de antioxidant vitamine E.
overwegingen
Als u aan diabetes lijdt, vindt u bruine rijst wellicht een gezonder alternatief voor geraffineerde witte rijst vanwege het hogere vezelgehalte en de matige glycemische index. Het Medical Center van de Universiteit van Maryland beveelt je aan om een doel te stellen om 50 gram vezels per dag te consumeren als diabeet, en 1 kopje bruine rijst geeft je 3,5 gram vezels per dag. Raadpleeg altijd uw voedingsdeskundige voordat u meer van één bepaald voedingsmiddel aan uw dieet toevoegt. Naast het hebben van voordelen voor diabetici, kan bruine rijst u helpen met gewichtsbehoud vanwege de vulling, bevredigende aard van de rijst, het hoge vezelgehalte en de relatief lage calorieën.
strategieën
Varieer de hele granen die je eet. Als je 5 ons granen per dag nodig hebt, eet dan 2 ons, of 1 kopje bruine rijst, en de andere van granen zoals granen, staal gesneden haver, volkoren brood, popcorn of quinoa. Maak van uw bruine rijst een deel van uw maaltijd door groenten, bonen of natriumvrije kruiden toe te voegen. Als je het een uitdaging vindt om de tijd te vinden om langkorrelige bruine rijst te garen gedurende 45 minuten, koop dan snelkokende bruine rijst of kook een grote partij bruine rijst in één keer en bevries de rijst in porties van 1 kop.
