Vegan krachttrainers staan voor een andere reeks uitdagingen dan die atleten die vlees en zuivelproducten consumeren in hun dieet. Hoewel een veganistisch dieet voordelen biedt zoals een lager cholesterolgehalte, een verbeterde spijsvertering en een lager risico op bepaalde soorten kanker, lopen veganistenspelers het risico op eiwit- en ijzertekorten, aldus de American Council on Exercise of ACE. Door uw voedings- en trainingsprogramma zorgvuldig in te plannen met het oog op uw dieet, kunt u een gezond lichaamsbouw opbouwen.
Voeding
Stap 1
Eet elke dag 500 extra calorieën als je eenmaal begint met gewichtheffen om elke week 1 pond gewicht te krijgen. Als je niet genoeg calorieën eet, zal je lichaam geen nieuwe spieren kunnen opbouwen.
Stap 2
Documenteer alles wat je eet in een voedseldagboek gedurende één tot twee weken. Door je eetgewoonten te analyseren, kun je eventuele voedingssterktetekorten die je als veganist hebt, identificeren.
Stap 3
Probeer elke dag 1,2 tot 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten, adviseert Health Services aan Columbia University. Tofu, kikkererwten, peulvruchten, pindakaas, noten en quinoa bevatten allemaal spieropbouwend eiwit.
Stap 4
Eet een breed scala aan fruit, groenten en eiwitbronnen. Terwijl dierlijke eiwitten een complete set van de essentiële aminozuren bevatten die uw lichaam nodig heeft om spiercellen te bouwen en te repareren, zijn plantaardige eiwitten onvolledig. Als je verschillende soorten voedsel eet, kun je nog steeds alle essentiële aminozuren krijgen die je lichaam nodig heeft.
Stap 5
Vul uw eiwitinname aan met een eiwitpoeder op basis van soja voor en na uw training als u niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Door uw lichaam een dosis snel opneembaar eiwit te geven net voor het sporten, wordt de hoeveelheid degeneratie van de spieren beperkt.
Oefening
Stap 1
Hef gewichten op in korte maar intense sessies. Het veganistische dieet kan ervoor zorgen dat je lichaam niet zo snel herstelt als vleesetende atleten. Limietgewichtsessies tot 45 minuten.
Stap 2
Hef zware gewichten op met lage herhalingen voor maximale spiergroei. Je zult weten dat je voldoende op tilt als je spieren vermoeid zijn in zes tot acht herhalingen.
Stap 3
Train elke spiergroep eenmaal per week met twee of drie oefeningen voor kleinere spieren en drie of vier oefeningen voor grotere spieren.
Tips
- Praat met een geregistreerde diëtist voor deskundig advies over het plannen van een uitgebalanceerd dieet.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsplan begint.
