Dieetvezels zijn de onverteerbare delen van planten die het cholesterolgehalte verlagen door cholesterol in uw darmen te absorberen. Vezel vertraagt ook de opname van voedingsstoffen om hoge glucosespiegels te voorkomen, biedt bulk in uw ontlasting om constipatie te voorkomen en zorgt voor verzadiging, zodat u niet te veel eet. Adequate vezelinname voorkomt hartaandoeningen, diabetes en vele soorten kanker, waaronder de borst, prostaat, dikke darm en huid. De Mayo Clinic raadt aan om tussen de 25 en 35 gram vezels per dag te eten.
Volkorenbrood, pasta's en rijst
Deze voedingsgroep bevat grote hoeveelheden onoplosbare vezels en verschillende B-vitamines. Onoplosbare vezels zorgen voor veel volume in je ontlasting en zorgen voor een pH-balans in je darmen om buikkrampen en darmkanker te voorkomen. Volkoren voedingsmiddelen zijn onbewerkt en bevatten de meeste van hun oorspronkelijke vitaminen, mineralen en vezels. Voormalig voedingsprofessor Gordon Wardlaw van de Ohio State University beveelt aan om twee tot drie porties volle granen per maaltijd te consumeren. Eén kopje bruine rijst bevat 7 gram vezels en twee sneetjes volkorenbrood bevat 4 gram vezels.
Fruit en groenten
Vruchten en de meeste knol- en wortelgroenten bevatten meestal oplosbare vezels in het vlees en onoplosbare vezels in de schil. Oplosbare vezels lossen op in water en worden een viskeuze pulp die de opname van glucose en voedingsstoffen in uw darmen vertraagt. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, zijn rijk aan vitamines en antioxidanten en zijn economischer dan voedingsmiddelen op basis van dieren. Eén kopje frambozen bevat 8 gram vezels, terwijl een middelgrote banaan 3 gram vezels bevat. Eén middelgrote aardappel bevat 3 gram vezels en één kop gekookte broccoli bevat 5 gram vezels.
peulvruchten
Peulvruchten omvatten noten, zaden, bonen, linzen en erwten die rijk zijn aan koolhydraten, onverzadigde vetten en eiwitten. Volgens de Mayo Clinic hebben ze de hoogste hoeveelheid vezels per portie in elke voedselgroep. Eén kopje gekookte linzen of zwarte bonen bevat 15,6 gram vezels en twee gram amandelen bevatten 7 gram vezels. Je kunt noten en zaden toevoegen aan cakes, yoghurt of ijsjes om je vezelinname te vergroten of ze te vervangen door snoep of koekjes als tussendoortje.
