Wat uw ideale lichaamsvorm ook is, lichaamsbeweging en een gezond dieet kunnen u helpen dit te bereiken. Regelmatige cardiovasculaire workouts fakkelen calorieën op voor vetverlies rond je buik, terwijl krachttraining je helpt om je dijen te vergroten. Houd je calorieën onder controle en eet energiebevorderende voedingsmiddelen om je door je trainingen heen te krijgen.
Verban je buik
Photo Credit: MilanMarkovic / iStock / GettyImages Dit zou als goed nieuws moeten komen: je hoeft geen uren op de loopband door te brengen om je lichaamsdoelen te bereiken. In feite is het beter om korter te trainen, maar intensiever te doen, om buikvet te verbranden.
Cardio met hoge intensiteit betekent dat je alles op de loopband, de fiets, de elliptische trainer of in je cardio kickboksles krijgt. Het is het verschil tussen joggen en hardlopen, hardlopen en sprinten.
Om een idee te krijgen van wat een groot verschil is, moet je het volgende controleren: joggen met een snelheid van 5 mijl per uur gedurende 30 minuten, tussen 240 en 355 calorieën, afhankelijk van je gewicht. Je zou met een snelheid van 3,5 mijl per uur een heel uur moeten lopen om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden.
De voordelen van intensieve training houden daar niet op. Het is aangetoond dat het werken met een zeer hoge intensiteit aanzienlijk effectiever is bij het verbranden van buikvet dan bij lagere intensiteitsoefeningen, volgens een studie gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise in 2009.
Probeer HIIT
Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Voor lange tijd sprinten is gewoon niet mogelijk, tenzij je een cheeta bent. Maar het bereiken van dat piekniveau van intensiteit is waar je echt wat ernstig vet gaat verbranden.
Gelukkig hoef je er niet lang te zijn om de voordelen van buikvet te krijgen. Korte sprongen van zeer hoge intensiteit, die je kunt bereiken door intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, zijn genoeg.
HOE JE DAT DOET: Stap op de loopband, warm vijf minuten op en jog dan los. Sprint zo snel als je kunt, houd niets achter (veilig te houden natuurlijk). Na 30 tot 60 seconden (minder als je dat nodig hebt, meer als je kunt), kom je terug naar je jogging-tempo. Herstel voor een minuut, schop hem dan weer in de hoogste versnelling. Doe dit ongeveer 20 minuten en koel af.
Bouw je dijen en vet verbranden
Photo Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages Meer spieren opbouwen is een van de beste manieren om lichaamsvet op afstand te houden, en het is noodzakelijk om grotere dijen te krijgen. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je ruststofwisseling (RM).
Je RM is hoe efficiënt je lichaam calorieën in rust verbrandt. Mensen met meer spieren verbranden meer calorieën wanneer ze helemaal niets doen. Natuurlijk moeten ze hard werken om daar te komen, en jij ook. Maar het zal het waard zijn.
Als je al krachttraining doet, geweldig. Als je dat niet bent, is het tijd om meteen naar binnen te springen. Doe twee tot drie dagen per week een soort spierversterkende activiteit die alle spieren in je lichaam bestrijkt - armen, schouders, borst, rug, buikspieren en schuine benen, billen en benen.
Nu zijn workouts voor krachttraining in veel vormen. Je zou Pilates of yoga kunnen doen, of een normale cardio kickboksles volgen. Dit zijn allemaal lichaamsdragende activiteiten die aanpassingen in je spieren veroorzaken, waardoor ze sterker en groter worden.
Als je je dijen wilt richten, moet je misschien wat meer specifieke oefeningen doen thuis of in de sportschool.
De beste oefeningen om de dijspieren te vergroten zijn squats, deadlifts, goede ochtenden, hamstring-krullen, beenextensies, step-ups en lunges. Deze oefeningen richten zich ook op alle andere spieren in uw onderlichaam, zodat u ze kunt doen als onderdeel van uw onderlichaamstraining.
Kies een paar hiervan in elke training. Doe drie tot vijf sets van acht tot twaalf herhalingen van elk met een gewicht dat zwaar genoeg is, zodat je dijen aan het einde van je laatste set of twee sets zapped voelen.
Hoe zit het met mijn Abs?
Photo Credit: shironosov / iStock / GettyImages Je hoeft niet veel ab-oefeningen te doen om platte buikspieren te krijgen. In feite kun je de hele dag crunches doen, maar als je extra lichaamsvet hebt, zul je je buikspieren niet zien. Doe dus een paar ab-oefeningen per training en concentreer meer tijd aan krachttraining van het hele lichaam en cardio.
Makeover Your Diet
Photo Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages Wat je eet speelt een grote rol in hoeveel lichaamsvet je hebt, vooral rond je buik. Het is belangrijk om die goede plek te vinden waar je net genoeg calorieën binnenkrijgt om een actieve levensstijl te ondersteunen, maar weinigen genoeg om in een caloriearm tekort te blijven voor gewichtsverlies.
Werk met uw arts of een voedingsdeskundige om dat aantal te vinden en houd u er vervolgens aan door deze voedselvoorschriften te volgen:
- Maak van verse groenten de focus van uw dieet
- Eet magere eiwitten van vis, witvleeskip, bonen en tofu
- Kies volle granen over geraffineerde. Quinoa en bruine of zwarte rijst zijn geweldige opties.
- Beperk uw inname van zuivelproducten
- Snack op vers fruit en noten
- Vermijd gefrituurd, verwerkt en suikerhoudend voedsel
- Bewaar snoepjes voor een occasionele traktatie
- Drink water en ongezoete thee in plaats van suikerhoudende dranken
Als je deze regels volgt, is het verliezen van buikvet veel gemakkelijker. Je hebt ook de gezonde energie die je nodig hebt om te trainen en de eiwitten en andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen.
