Werk aan je situp door je buik eerst af te vlakken en te versterken. Leer deze situp-achtige oefeningen zodat je je drie buikspiergroepen kunt activeren, je buik geleidelijk kunt veranderen en een situp kunt bereiken. Gebruik in het begin een weerstandsriem of zelfs een mantelband. Breng situp-modificaties thuis of in een oefenklas aan.
Tummy Compressions en Roll-Up Teaser
Stap 1
Leer de controle over je diepste buikspier, de transversale buikspier. Ga op je rug liggen in een gebogen kniehouding. Reik je armen boven je hoofd en inhaleer door je neus. Adem uit en pers je buik en ribben naar beneden in de richting van je wervelkolom.
Stap 2
Blijf deze maagcompressies 15 keer per dag doen terwijl je het gevoel leert dat je je buik belast en comprimeert.
Stap 3
Voeg een beweging toe om ook uw rectus abdominis of sixpack-spierkracht te activeren. Begin op je rug met je armen gestrekt boven je hoofd. Adem in door je neus. Adem uit door getuite lippen terwijl je je lichaam naar beneden strijkt en doe alsof je een verjaardagskaars in je navel blaast. Zie hoe je buik naar beneden afvlakt. Dit is een roll-up teaser.
Stap 4
Ga door met het doen van de roll-up teaser voor 15 herhalingen elke dag. Blijf geduldig. Verbeteringen zijn merkbaar zes tot acht weken na consistente en correcte oefening. Deze oefeningen versterken je situp-spieren terwijl ze je buik plat maken en hervormen.
Resistance-Band Roll-Down
Stap 1
Werk dichter bij het uitvoeren van situps met je omgevormde, sterkere buik door door te gaan naar weerstand-band roll-downs. Ga zo lang mogelijk zitten met je benen recht naar voren in een "V" -stand.
Stap 2
Plaats de bogen van uw voeten in een gewaadriem of weerstandsband alsof ze zich in een stijgbeugel bevinden. Pak de uiteinden van de riem zo ver naar beneden dat deze strak zit. Sta lichte spanning toe als je een weerstandsband gebruikt. Plooi je bekken naar beneden en plaats je ruggengraat in een zachte sikkelboog.
Stap 3
Adem in door je neus. Adem uit, pers je buik en ribben naar beneden in de richting van je wervelkolom en beheer langzaam je wervelkolom naar beneden naar de mat. Dit is een negatieve spiercontractie, die uw buik vlak maakt en versterkt door de situp-beweging.
Gewijzigde Situp
Stap 1
Blijf op je rug met de gewaadriem vast. Buig je knieën en buig je voeten zodat je hielen op de grond liggen. Houd je knieën uit elkaar en de gordel in je bogen.
Stap 2
Adem in door je neus. Adem uit, druk je buik naar beneden en begin je ruggengraat van de vloer te rollen.
Stap 3
Trek aan de riem met net voldoende steun om rechtop te zitten en toch uw maagspieren te activeren. Houd je knieën open terwijl je opstaat om ruimte te maken voor je buik.
Stap 4
Duw met uw beenspieren op de gewaadriem en schuif uw hielen naar voren terwijl u opstaat. Strijk je knieën naar beneden terwijl je je sit-up voltooit.
Dingen die je nodig hebt
- kleed riem
- weerstand band
Tips
- De elastische banden kunnen over je tenen schuiven, zodat je je voeten iets naar voren kunt kantelen om het in je boog te houden.
waarschuwingen
- Een weerstandsband kan breken als een rubberen band. Start altijd een beweging met lichte spanning, zodat deze kan uitrekken maar niet kan breken. Neem de ademhaling op bij elke situp-beweging omdat het vasthouden van je adem uw bloeddruk spant. Raadpleeg een arts als u andere buikpijn dan spiervermoeidheid ervaart om een hernia uit te sluiten.
