Je bent aan het rennen geweest. Het voelt goed, misschien een beetje moeilijk, maar het heeft je ertoe aangezet om te flirten met het idee om een 5K binnen te gaan.
Goede keuze. De 5K (3,1 mijl) is de afstand van elke hardloper. Het is leuk en te doen en als je twee of drie dagen per week minstens twee maanden hebt gelopen, hardgelopen of hardgelopen, ben je er klaar voor. Natuurlijk, het opbouwen van je kilometers zal zwaar aanvoelen, en er zullen dagen zijn waarop je geen zin hebt om te rennen, maar de beloning is echt - en we bedoelen niet de T-shirt. De training zelf geeft terug: je voelt je fitter, sterker en verbluft dat een afstand of tempo dat vroeger hard was, eigenlijk comfortabel aanvoelt.
Je eerste stap is om je aan te melden voor een race van minimaal vijf weken. Dat geeft je voldoende tijd om ons trainingsprogramma te volgen, gemaakt door Andrew Kastor, coach van de High Sierra Striders in Mammoth Lakes, Californië. Zijn plan is gebaseerd op een eenvoudige run / wandeling naar 2,5 mijl lang lopen - waardoor je de afstand hebt die je nodig hebt om de grote 3.1 te raken op de racedag. Elke week verhoogt u gewoon het bedrag dat u uitvoert.
"Voor nieuwe hardlopers is het doel om de tijd die je aan je voeten geeft te vergroten terwijl je blessures en plezier vermijdt,"
Coach Andrew Kastor, High Sierra Striders
HET PROGRAMMA
Fotocredit: Andrew Kastor UW DOEL: Voltooi uw eerste 5k.
JE BENT KLAAR ALS: Je hebt minimaal 2 maanden 2 tot 3 dagen per week hardgelopen, gelopen of hard gelopen.
OVERZICHT: Er zijn vier dagen hardlopen, met een rust- of crosstrainingsdag ertussenin. "Het schema op elke andere dag minimaliseert het risico op letsel en zorgt voor een mentale vakantie", zegt Kastor. Wisselende hardloopdagen zorgen er ook voor dat de rustdagen doordeweeks en in het weekend vallen, zodat het plan past in uw werk- en gezinsleven.
TIME VS. MILES: het is makkelijker om je runs te timen dan de kilometerstand te klokken, dus doordeweekse workouts worden allemaal gedaan door de klok. De run van zondag is in mijlen, zodat je een idee krijgt van je tempo per mijl. "Mijltrainingen zijn ook vertrouwenwekkende bouwers", zegt Kastor. "Weten hoe ver je hebt gerend biedt zekerheid dat je de afstand op de racedag kunt overbruggen."
WARM UP / COOL DOWN: Elke run begint met 5 minuten stevig wandelen en eindigt met 5 minuten gemakkelijk lopen. Je zult in de verleiding komen om deze over te slaan, maar doe het niet. Opwarmen en afkoelen brengt het lichaam op veilige wijze over naar en uit de oefening, legt Kastor uit, maar de loopsegmenten verhogen ook uw totale trainingstijd, wat helpt bij het opbouwen van het uithoudingsvermogen dat u op de racedag nodig zult hebben.
TRAININGSSLEUTEL
INTENSITEIT / PACE: Alle runs moeten op een eenvoudige manier worden gedaan: een gemoedelijk tempo, 60-65% van de maximale hartslag of een 5 op een snelheid van waargenomen excursie schaal (van 1 tot 10). Sneller, harder rennen vergroot het letselrisico, zegt Kastor. Gebruik je eerste race om uithoudingsvermogen op te bouwen, en als je wilt, kun je snel gaan spelen.
UITVOEREN / LOPEN: Gedurende de eerste twee weken wisselen de trainingen af met een minuut lopen. Dus "2 x 5 minuten hardlopen, 1 minuut lopen" betekent dat je vijf minuten hardloopt, een wandeling maakt en herhaalt. "3 x 5" betekent dat u dat drie keer doet. Overweeg niet om de wandelpauzen naar buiten te laten komen. Bijna 80 procent van de hardlopers raakt gewond; wandelonderbrekingen zijn een strategisch hulpmiddel om veilig afstand te bouwen. Bovendien maken ze het aanpassen aan hardlopen eenvoudiger en aangenamer.
GEMAKKELIJK TE LOPEN: Deze workouts zijn gestage runs gedaan in een comfortabel tempo. Als je moeite hebt om de training af te maken, vertragen.
LONG RUN: Lange runs bouwen de basis van hardlopen op afstand: uithoudingsvermogen. Ze zijn de belangrijkste training voor wegracers. Als u niet in de buurt woont van een wandelpad met gemarkeerde mijlen, meet dan de afstand in uw auto, ga naar het parcours (4 ronden is gelijk aan een mijl), of gebruik de Amerikaanse toewijzingstool usatf.org/routes. Tijd voor je eerste mile-training. Je kunt dan een schatting maken van de tijd die je nodig hebt om de andere lange runs af te ronden, of je kunt die natuurlijk ook uitzetten.
REST / CROSS-TREIN: rustdagen zijn volle dagen uitgeschakeld (geen training). Crosstraining is een optie; je kunt yoga doen, zwemmen, fietsen, naar de sportschool gaan, elke training die je leuk vindt. De extra oefening stimuleert je hardloopwerk - houd het de dag voor je lange loop eenvoudig, zodat je deze hoofdtraining niet moe wordt.
DAGEN VAN DE WEEK: Plannen veranderen soms. Als je trainingsdagen moet herschikken, ga ervoor. Verplaats de dagen gewoon naar voren of naar achteren, of doe je best het tweedaagse plan te behouden.
OVER DE COACH
Na 15 jaar als competitieve hardloper te hebben geleefd, coacht Andrew Kastor nu hardlopers van alle niveaus zowel online als in Mammoth Lakes, Californië. coachkastor.com
Wist je dat?
Door je eerste 3.1-mijl wegrace te trainen en af te ronden, word je lid van een legioen hardlopers van 2,6 miljoen. (Bron: Running USA)
