Kinderen tillen, typen op de computer, winkelen, schoonmaken, autorijden en koken zijn slechts enkele van de vaak voorkomende acties die vaak meerdere malen per dag door de schouder van een vrouw moeten worden uitgevoerd. De beste manier om schouderblessures en pijn te voorkomen, is door meerdere keren per week aandacht te besteden aan de schouders tijdens krachtopwekkende oefeningen.
Schouder anatomie
Voordat u gaat sporten, is het belangrijk om te weten op welke spieren moet worden gericht. De anatomie en oefeningen zijn vergelijkbaar voor vrouwen en mannen. De schouder bestaat uit meer dan 15 spieren en het hoofdsteunsysteem van de schouder wordt de rotatormanchet genoemd. De rotator cuff bestaat uit de subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en teres minor. Hiervan is de supraspinatus de meest gewonde. Al deze spieren hebben verschillende acties en hebben een versterkende training nodig. Er zijn zes hoofdbewegingen die de schouders bereiken. Dit zijn flexie, extensie, abductie, adductie, externe rotatie en interne rotatie. Deze bewegingen zijn degenen die moeten worden gedaan om de beste training te volbrengen.
Voorbereidende werkzaamheden
Apparatuur voor het versterken van de schouder kan zo simpel zijn als het gebruik van een soepblik of een fles water als gewicht. U kunt ook kleine handgewichten of een weerstandsband kopen. Hoewel gewichten nuttig zijn en zullen werken, geven weerstandsbanden een meer gerichte training voor de spieren van de schouder. Voordat je aan een oefening begint, moet je alle spieren uitrekken die worden versterkt en opwarmen. Doe deze versterkende oefeningen binnen een pijnvrij bereik.
Flexie en extensie
Flexie is de beweging waarbij de arm zich aan de zijkant bevindt en wordt opgeheven naar het plafond aan de voorkant van het lichaam. Als u een weerstandsband gebruikt, moet u de meeste weerstand voelen als uw arm voor uw lichaam staat en evenwijdig aan de grond. Verlenging is de beweging waarbij uw arm zich aan de zijkant bevindt en recht naar achteren wordt geduwd achter uw lichaam. Als u een weerstandsband gebruikt, moet de meeste weerstand worden gevoeld als de arm het verste punt achter uw lichaam bereikt.
Ontvoering en adductie
Ontvoering is de beweging waarbij uw arm zich aan de zijkant bevindt en van de zijkant naar het plafond toe omhoog gaat. Als u een weerstandsband gebruikt, moet de meeste weerstand worden gevoeld wanneer uw arm evenwijdig aan de grond staat. Adductie is de beweging waarbij uw arm zich aan uw zijde bevindt en die over de voorkant van uw lichaam naar uw andere heup wordt bewogen. Als u een weerstandsstrook gebruikt, moet de meeste weerstand worden gevoeld als de arm de andere heup bereikt.
Externe rotatie en interne rotatie
Externe rotatie van de schouder is wanneer uw elleboog stevig tegen uw zijde wordt gedrukt, met uw elleboog gebogen en uw duim naar het plafond gericht. Verplaats vervolgens uw onderarm weg van uw lichaam en houd de elleboog tegen uw zij gedrukt. Als u een weerstandsstrook gebruikt, moet de meeste weerstand worden gevoeld als de onderarm het verst van uw lichaam verwijderd is. Interne rotatie van de schouder is wanneer uw elleboog stevig tegen uw zijde wordt geduwd, met de elleboog gebogen en de duim naar het plafond gericht. Verplaats vervolgens uw onderarm naar uw buik. Als u een weerstandsstrook gebruikt, moet de meeste weerstand worden gevoeld wanneer de onderarm het dichtst bij de maag is.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsroutine begint. Voor een goede uitvoering van versterkingsoefeningen, perfrom onder toezicht van een sporttrainer, fysiotherapeut of aanbehandelend arts.
