Je wilt spieren en je wilt een snelle training, maar je hebt geen uitrusting. Veel mensen zouden in plaats daarvan opgeven en een ander doel kiezen, maar je kunt een workout in bodybuilderstijl volgen die alleen bewegingen van het lichaamsgewicht uitvoert. En dat niet alleen, maar wanneer u het in het juiste formaat uitvoert, kunt u uw routine ook in een minimum van tijd uitvoeren.
Chin-Ups
Stap 1
Bevestig uw pull-up bar in een deuropening of gebruik de pull-up bar in uw sportschool. Houd de bar met je handen op schouderbreedte uit elkaar en neem vervolgens je benen van de vloer zodat je volledig recht hangt.
Stap 2
Trek jezelf omhoog in de richting van de bar tot je kin over de lat ligt. Als je nog meer last wilt hebben van kin-ups, blijf dan trekken totdat je borstbeen de lat raakt. Pauzeer gedurende twee seconden en laat jezelf onder controle zakken, met het doel om drie seconden de tijd te nemen om af te dalen.
Stap 3
Voer zo veel mogelijk brede grip pull-ups uit, met je handpalmen naar je toe gericht, rust dan 10 seconden uit voordat je zoveel mogelijk middellange grip-ups optilt. Rust nog eens 10 seconden, ga dan voor zoveel mogelijk middellangere onderhandse kin-ups als je kunt. Eindelijk, na nog eens 10 seconden rust, doe je zoveel mogelijk smal-grip-kin-ups. Rust drie minuten en ga dan opnieuw. Deze routine is het geesteskind van krachtcoach Charles Poliquin en is vrijwel gegarandeerd om je rug, schouders en armen te bouwen.
dips
Stap 1
Sta tussen twee evenwijdige dompelstaven met één hand op elk. Til jezelf op - door te springen of door op een kist te stappen - zodat je je hele lichaamsgewicht met alleen je armen ondersteunt.
Stap 2
Begin met je ellebogen helemaal recht, buig dan je ellebogen en daal af naar de grond. Blijf doorgaan totdat de hoek tussen je biceps en onderarmen iets minder dan 90 graden is. Pauzeer kort en duw dan weer omhoog.
Stap 3
Leun een beetje naar voren terwijl je een duik maakt. Als je helemaal rechtop blijft, krijg je alle spanning op je triceps, maar naar voren buigen, breng je wat over naar je borst, zodat je in één beweging beide spiergroepen raakt.
Stap 4
Voer 100 herhalingen zo snel mogelijk in. Het combineren van 100 dips met 100 pull-ups is ook een manier om een serieus uitdagende maar effectieve spieropbouwende training te creëren, merkt trainer Lee Hayward op. Als u een nieuwe duik begint en 100 reps duurt te lang, kunt u het aantal terugbrengen tot iets wat beter te doen is, zoals 25 of 50 herhalingen om mee te beginnen.
Splitsen van squats
Stap 1
Plaats een halterbank op de grond en blijf daar 2 tot 3 voet voor staan.
Stap 2
Til je linkerbeen op en plaats het op de bank achter je, zodat je veters het oppervlak van de bank raken.
Stap 3
Krijg je balans en hurk dan neer door beide knieën te buigen. Blijf doorgaan tot je linkerknie ongeveer 3 centimeter van de grond is en druk dan krachtig omhoog.
Stap 4
Houd het meeste van je gewicht op je rechtervoet en houd je handen naar de zijkant gericht om je te helpen in evenwicht te komen. Voltooi 10 herhalingen met je rechtervoet op de grond en je linkervoet op de bank en wissel dan van kant.
Stap 5
Voeg een sprong naar de top van elke rep toe of pauzeer drie seconden in de onderste positie om split squats uitdagender te maken. Voltooi vijf sets van 10 tot 15 herhalingen in elke sessie. Je kunt dit op een straight-sets manier doen, de een na de ander, of je sets van split squats tussen sets van chin-ups en dips plaatsen.
Dingen die je nodig hebt
- Pull-up bar
- Parallel dompelstangen
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw trainingsplan begint.
