Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat wanneer je aankomt, je billen groter worden. Het omgekeerde is ook waar. Omdat je kont gedeeltelijk bestaat uit vet, zal het kleiner worden als je totaal lichaamsvet verliest. Door het juiste type cardio- en krachttraining te doen, kunt u gewicht verliezen terwijl u uw bochten op de juiste plaatsen behoudt.
Begrijp gewichtsverlies en uw lichaamstype
Je kunt niet verkleinen, dus je kunt bepaalde delen van je lichaam niet richten op gewichtsverlies. Terwijl je kilo's afwerpt, komen ze uit je hele lichaam, inclusief je kont.
Je lichaamstype speelt een rol in hoeveel vet je verliest van je rug. Als je peervormig bent, wat betekent dat je de neiging hebt om vet rond je heupen en kont te slaan, zul je waarschijnlijk minder verkleining zien. Als je meer van een appelvorm hebt, gemakkelijk vet rond het middenstuk zet met een van nature klein achterlijf, zul je wat harder moeten werken om je rondingen te behouden.
Doe High-Intensity Cardio
Cardio is cardio, toch? Fout. Als het gaat om het verliezen van vet en het behouden van je rondingen, is niet alle cardio gelijk gemaakt.
Als je een uur per dag op de loopband springt, zul je zeker calorieën verbranden, maar het kan ook pannenkoekendoden opleveren, en dat is niet de look waar je voor gaat. Door veel cardio te doen, kan het ook moeilijker worden om spieren op te bouwen. En je zult spieren willen opbouwen om een deel van het vet dat je van je kont gaat te vervangen.
Een betere optie is kortere, intensievere workouts, zoals sprints, traplopen, spinning en cardio kickboxing.
Niet alleen zijn dit soort workouts effectiever voor vetverlies dan steady state cardio, het is ook beter in het verbannen van buikvet, volgens studieresultaten gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise in 2009.
Je kunt deze resultaten ook zien in echte atleten. Kijk maar naar het lichaam van een sprinter in vergelijking met het lichaam van een marathonloper. Sprinters hebben krachtige dijen en bilspieren nodig (de stompe spieren) om hoge snelheden over korte afstanden uit te voeren. Langeafstandslopers hebben lichte en magere lichamen nodig (lees: geen billen) om ze kilometers lang te dragen.
Bespaar tijd en bespaar je zwerver door een sessie van 20 tot 30 minuten intens te oefenen. Het is een win-win.
Zware squats bouwen serieuze spieren. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Spieren kweken
Spier neemt minder ruimte in dan vet, maar neemt nog steeds ruimte in beslag. Je kunt een deel van het verloren volume in je achterste vervangen door af te vallen door je bilspieren te bouwen. Plus, spieren zijn steviger dan vet, dus je nieuwe kont heeft een meer opgeheven, perkier uiterlijk.
Spier is ook meer metabolisch actief dan vet; meer spieren hebben, maakt het makkelijker voor je om vet af te werpen en af te houden. Als onderdeel van een total-body krachttrainingsprogramma, werk je bilspieren twee tot drie keer per week.
De beste oefeningen om de bilspieren te richten zijn squats, lunges, viervoudige heupextensies, heupstoten, step-ups en terugslag van kabels. Doe drie tot vijf sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening.
Til een zwaar genoeg gewicht op zodat je billen en dijen aan het einde van de laatste paar sets erg vermoeid aanvoelen. Voeg geleidelijk meer gewicht toe naarmate je sterker wordt om spieraanwinsten te blijven maken.
