Een hamstringblessure is niet alleen pijnlijk, het kan je ook weerhouden van het doen van je normale cardio-trainingsroutine, of het nu gaat om lange afstanden lopen, sprintintervallen of Zumba. Een getrokken hamstring betekent echter niet dat het nodig is om helemaal met cardiotraining te stoppen, omdat er alternatieve manieren zijn om cardio te trainen die ofwel de benen niet omvatten of het gebruik van de hamstrings genoeg minimaliseren om herverwonding te voorkomen en te voorkomen ongemak.
Volgens een artikel in de Braziliaanse Orthopedische Beoordeling van januari 2017 behoren hamstringblessures tot de meest frequente in de sport. Het RICE-protocol is echter een nuttige behandeling om een gewonde hamstring te rehabiliteren:
- Rusten
de beschadigde spier - suikerglazuur
het gebied gedurende minstens 10 minuten per uur - Comprimeren
de hamstring - Het opheffen
het pijnbeen boven het hart
Kies van daar uit een vorm van cardio die niet te veel gewicht op het gewonde been legt.
1. Zwemmen
Zwemmen is een aerobische activiteit met geringe impact die kan worden aangepast om de druk van een getrokken hamstrings te verminderen en zorgt ervoor dat het cardiovasculaire systeem geconditioneerd blijft. De freestyle slag en rugslag zullen voorkomen dat je je benen te veel gebruikt. Je kunt de hamstrings ook volledig uit de beweging halen met een zwembord tussen de benen, zodat je andere zwemslagen kunt doen.
2. Roeischooler
De roei-ergometer is een oefening in het hele lichaam, maar kan worden aangepast om alleen het bovenlichaam te gebruiken door stil te blijven tijdens het trekken, in plaats van heen en weer te glijden. Als het bewegen van uw onderlichaam geen pijn veroorzaakt, kan de beweging uw been ten goede komen door meer bloedtoevoer naar het gebied te krijgen.
3. Stationaire fiets
Volgens de Arthritis Foundation is stationair fietsen een efficiënte en veilige manier om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren tijdens het trainen van de benen en heupen. Stationair fietsen zorgt voor een aerobe training terwijl de getrokken hamstring niet geïrriteerd raakt door de actie van het in- en uitstappen op de openbare weg.
Stationair fietsen maakt ook een stabiel tempo mogelijk zonder de onverwachte situaties waarin buiten fietsen onderhevig is. Een snelle sprint om weg te komen van het verkeer of een obstakel kan een gewonde hamstring irriteren. Dit gebeurt niet op een indoorfiets.
Het uitrekken van de hamstrings kan blessures helpen voorkomen. Fotocredit: Pixabay 4. Zittende aerobics
Sommige vormen van aerobe danslessen, zoals Zumba, kunnen worden aangepast om zittend te worden gedaan. Ofwel zittend in de woonkamer kijken naar een video van de Aerobic-klasse of door aan de rand van een sportschool of een op een studio gebaseerde les te zitten, pas de bewegingen voor het bovenlichaam alleen aan. Voor mensen met een zware hamstring-trekkracht die elke beenbeweging voorkomt, kunnen veranderende aërobe dansbewegingen die gedaan moeten worden terwijl ze zitten, helpen de cardio-conditie tijdens de heling te behouden.
5. Wandelen
Lopen is een low-impact cardiotrainingactiviteit die een hamstringblessure zou moeten helpen genezen door de bloedstroom naar de gewonde spier te vergroten. Zoek een tempo dat comfortabel is en geen pijn veroorzaakt in het gewonde been. Lopen houdt de hartslag verhoogd en biedt cardio-training voordeel.
