Mannen gebruiken hun kracht om zware lasten op te tillen, te duwen, te trekken en te dragen. Gedurende vele jaren van dit harde werk, begin je het misschien in je rug te voelen. Je kernlichaam moet sterk blijven naarmate je ouder wordt om de gevolgen van veroudering en slijtage van je wervelkolom te voorkomen. Hier zijn vijf kernoefeningen gericht op de belangrijkste kerngebieden die je buikspieren, onderrug, heupen en billen zijn.
Abdominale compressies en fotolijst
Joseph Pilates begreep de waarde van een sterke kern. Meer dan 90 jaar geleden ontwierp hij een hele oefenmethode, speciaal voor jou. Hier zijn twee primaire Pilates-kernoefeningen. Ze werken je diepste buikspieren. Op je rug liggen. Adem in en ontspan je maagspieren. Adem uit en comprimeer je buik naar beneden in de richting van je wervelkolom. Blijf acht tot twaalf keer uw ademhaling coördineren met abdominale compressies. Het volgende is de fotolijst. Hef je armen recht omhoog voor je oren. Adem in door je neus. Adem uit, reik naar voren langs je lichaam, hef je romp op, comprimeer je maag en zie hoe je maag naar beneden afvlakt. Adem in en keer terug naar de beginpositie. Herhaal acht tot twaalf keer om de andere dag.
Walking Medicine Ball liegt met rotatie
Door lunges te lopen, blijven je romp en benen in vorm. Begin met staan met een rechte houding. Houd je maag gedurende de hele oefening naar binnen gecomprimeerd. Adem in en stap voorwaarts met een lange pas. Lager een paar centimeter naar beneden. Adem uit, breng je gewicht over naar het voorste been, duw met je billen en dijspier naar de grond. Adem in, stap naar voren met het andere been. Ga door met afwisselend de benen met gecoördineerde ademhaling. Sta niet toe dat je knie over je grote teen leunt.
Houd vijf tot tien pond vast. medicijnbal op je borst en herhaal bovenstaande oefening. Maak het uitdagender door de medicijnbal naar één schouder te verplaatsen wanneer je naar voren stapt. Breng de medicijnbal terug naar je borst als je terugkeert naar staan. Concentreer je op een goede houding. Herhaal om de andere dag acht tot vijftien herhalingen. Het toevoegen van de rotatie versterkt je buik-, rug-, borst- en schouderspieren.
Torso-uitbreidingen
Torso-extensions versterken de spieren die je wervelkolom stabiliseren. Ga op je buik liggen met je armen recht voor je oren. Adem in en ontspan. Adem uit en hef je armen en benen op van de vloer zoals Superman. Adem in, ontspan, naar beneden. Adem uit en herhaal acht tot vijftien keer. Voeg een armzwaai toe voor meer terugspieren van de spieren. Adem in en ontspan. Adem uit, hef je armen en benen op en veeg je armen naar de zijkant om je buitenste dijen te raken. Adem in, breng langzaam je armen weer naar boven bij je oren en laat je benen zakken. Gebruik de gecoördineerde ademhaling bij elke beweging. Als u pijn in uw schouder ervaart, voer dan alleen de beginuitoefening van de rompverlenging uit.
Staande zijbeenliften
Deze eenvoudige oefening versterkt je heupstabilisatoren en verbetert de balans en houdingsstabiliteit. Ga zijwaarts staan tegen een muur met een samengedrukte buik. Gebruik je hand op de muur alleen voor balans als je hem nodig hebt. Adem in en sta op. Adem uit en til je buitenbeen op tot een hoek van 45 graden naar beneden. Adem in en laat je been zakken. Adem uit en til hem opnieuw op. Werk langzaam met gecoördineerde ademhaling. Herhaal om de andere dag acht tot vijftien herhalingen op elke etappe.
