Push-ups zijn een ongelooflijk effectieve en efficiënte oefening om uw borst, armen, schouders en kernspieren te versterken, inclusief uw buikspieren en onderrug. Ze doen echter weinig om de spieren van je boven- en middenrug te bewerken.
Als je alleen opdrukoefeningen doet en geen oefening doet om ze te compenseren, zou je kunnen eindigen met onevenwichtige krachten in je bovenlichaam, leidend tot overactieve borstspieren en te trage rugspieren. Als u push-ups wilt compenseren en een gebalanceerde sterkte van het bovenlichaam wilt krijgen, voert u omgekeerde rijen uit.
Push vs. Pull-oefeningen
Zoals de naam al aangeeft, is een push-up een "duw" -oefening - je duwt je lichaam weg van de grond met behulp van de kracht van je borst en armen - voornamelijk de triceps op de rug van je bovenarmen - en de stabiliserende spieren in je kern, met wat hulp van je quadriceps in je dijen.
Het tegenovergestelde hiervan is een "trekoefening", waarbij je je lichaam van de grond haalt met de kracht van je armen - vooral je biceps - en je rug. Je core stabilizers, hamstrings en glutes zijn ook aan het werk.
Het gebruik van een ophangsysteem is een eenvoudige manier om omgekeerde rijen te doen. Fotocredit: Adobe Stock / smartbobert Juiste formulier voor een omgekeerde rij
Het gebruik van een lege halter in een squatrek is de beste manier om omgekeerde rijen te doen. Je kunt ze echter ook thuis doen met een stevige tafel of een bureau.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je borst direct onder de barbell of tafelrand. Ga naar boven en pak de bar of tafel vast met een overbodige grip met je handen iets breder dan schouderbreedte.
Contract alle spieren in je benen en kern. Begin met je borst omhoog te trekken richting de bar of de tafelrand, en houd je lichaam in plankpositie - één stijve, rechte lijn van je schouders tot je hielen.
Laat je heupen niet doorzakken. Terwijl je jezelf optrekt, knijp je je schouderbladen samen. Kom zo ver als je kunt omhoog, laat jezelf langzaam terug zakken naar de grond.
wijzigingen
Zelfs een omgekeerde rij met de juiste vorm uitvoeren kan behoorlijk uitdagend zijn. Als je worstelt, buig je je knieën en plaats je je voeten plat op de vloer. Je kunt ook de halter opheffen zodat je lichaam niet zo horizontaal is. Hoe meer horizontaal je bent tijdens de oefening, hoe moeilijker het is.
Omgekeerde rijen in je training
Als je een total-body workout-routine uitvoert, inclusief een paar sets push-ups, werk dan in een paar sets omgekeerde rijen. Als je een lichaamsdeel workout split doet, doe je omgekeerde rijen op de achterdag. Als je een push / pull-splitsing doet, doe je omgekeerde rijen op dezelfde dag doe je oefeningen zoals biceps krullen en lat pulldowns, die beide ook trekken oefeningen.
