Het derde trimester van de zwangerschap varieert van week 28 tot het moment van geboorte. Het beoefenen van herstellende yoga houdingen tijdens deze periode kan helpen om vermoeidheid, slapeloosheid en het vasthouden van water te verminderen. Yogaleraar en auteur Judith Lasater zegt zich te onthouden van elke yoga-pose die extreem is. Zoals met elke nieuwe trainingsroutine, moet u uw arts raadplegen voordat u begint.
Half Wall Hang
De helft van de hangende wand verlicht de spanning in de rugspieren. Begin door ongeveer 2 1/2 voet vanaf een muur te bevinden. Kijk naar de muur en plaats je voeten op heupbreedte van elkaar met de tenen naar voren gericht. Buig met een lichte knik in de knie halverwege naar voren en plaats uw handen schouderbreed uit elkaar op de muur. Rek weg van de muur en haal een paar keer diep adem. Kom langzaam uit de houding bij een inademing om duizeligheid te voorkomen.
Liggende Twist met een Bolster
Om een achterovergebogen draai te maken, start u in een zittende positie en plaatst u een yogastijl in een verticale positie voor u. Buig beide knieën en draai ze opzij. Buig naar voren en laat je voorhoofd op het kussen rusten en strek je armen naar voren. Ontspan in de houding en blijf verschillende keren ademen. Herhaal door te draaien aan de andere kant. Als je buik te groot is om comfortabel te zitten, probeer dan een deken te vouwen en deze op de steun te plaatsen. Deze houding vermindert het vasthouden van water en verlicht de spanning in de rug- en ribbenkastspieren.
Ondersteunde liggende houding
Ondersteunde liggende houding verlicht misselijkheid, verbetert de ademhaling en bereidt de heupen voor op de bevalling. Plaats in een zittende positie een yogastijl in een verticale positie waarbij het ene uiteinde je staartbeen raakt. Stapel een of twee gevouwen dekens in het midden van de bolster. Verplaats het bovenlichaam met de voorkant naar boven op het kussen en de deken en plaats nog een opgevouwen deken onder je dijen. Ontspan je armen op natuurlijke wijze naar de zijkant. U mag ook extra dekens onder uw handen leggen. Blijf een paar minuten in de houding staan en rol naar één kant om af te sluiten.
Baddha Konasana
Baddha konasana, of gebonden hoekhouding, helpt pijn in de onderrug verlichten en creëert ruimte rondom het bekken. Buig uw knieën in een zittende positie en breng de zolen van uw voeten bij elkaar. Blijf een minuut in de houding. Als je de houding meer ontspannen wilt maken, plaats dan kussens of een yogablok onder je knieën. Blijf dan drie minuten in de houding.
