Een pull-up is een van de beste lichaamsgewichtoefeningen die er zijn. Je traint het geheel van je rug met behulp van je schouders, onderarmen, biceps en, met bepaalde grepen, je borst.
De pull-up met een neutrale grip plaatst de kist in een V-vorm terwijl je op en neer gaat. De kunst is om een stang te vinden met speciale gebogen handvatten of een geassisteerde uittrekbare machine die een neutrale gripoptie heeft.
De neutrale handgreep omhoog trekken
In tegenstelling tot een standaard pull-up, waarbij uw handen breder zijn dan uw schouders en u de balk bovenhand grijpt, kunt u met een neutrale grip-pull-up korte handvatten grijpen die loodrecht op uw lichaam staan met uw handpalmen naar elkaar gericht. Hang aan deze greep, benen verhoogd, ondersteund door een spotter of voeten op het platform van de ondersteunde push-up machine.
Vervolgens buigt u uw ellebogen en gebruikt u uw bovenlichaam om uw kin omhoog te trekken tot op de hoogte van uw handen. Verleng je ellebogen volledig terug naar beneden om een herhaling te voltooien.
Waarom kiezen voor een neutrale grip?
Door je greep te veranderen, verandert de nadruk van de spieren die geactiveerd worden tijdens de pull-up. Alle versies van de pull-up werken voornamelijk met je latissimus dorsi, een grote brede spier die een groot deel van de achterkant van je ribben bedekt. Een standaard, brede grip pull-up richt zich ook met name op de lagere trapezius spieren, die een V-vorm vormen in het midden van je rug.
De kast krijgt echter weinig activering tijdens je standaard pull-up. Alleen de pectoralis-minor, een kleine spier onder uw primaire thorax, de pec major, helpt.
Schakel echter over naar een neutrale grip en uw borstwand helpt een beetje. Het grote midden- en ondergebied van de pec major - de sternal head genoemd - wordt een actieve synergist of helper in de oefening. Om de activering van de borstspieren te maximaliseren, moet je denken aan de linker- en rechterkant van de borstspieren die naar elkaar toe knijpen terwijl je jezelf over de lat sleept.
Sommige mensen geven ook de voorkeur aan de neutrale grip, omdat het gemakkelijker is voor het schoudergewricht. Het bot van de humor of van de bovenarm is enigszins intern gedraaid in de schouderkom wanneer uw handen dichter bij elkaar staan en zich naar elkaar toe keren. Dit zorgt voor minder koppel op de verbinding.
Alle grepen zijn geldige manieren om de latissimus dorsi te trainen. Fotocredit: Nomadsoul1 / iStock / Getty Images Een V-vormige lichaamsbouw
De pull-up, in al zijn varianten, draagt bij aan de ontwikkeling van de felbegeerde bodybuilder-look van een V-vormige lichaamsbouw. Dit is wanneer brede schouders, een sterke bovenborst en brede rug afzakken naar een kleinere taille.
Het ontwikkelen van de lats en traps is de sleutel in de teelt van deze V-vorm, dus je doet het goede door pull-ups aan je normale hijsroutine toe te voegen.
