Het tijdsbestek waarin u kunt verwachten spiergroei op te merken, is afhankelijk van verschillende factoren: uw huidige fitnessniveau, de intensiteit en consistentie van uw trainingen en uw lichaamsvetpercentage. Het kan zijn dat u krachttoenames opmerkt voordat u een verandering in de spieromvang voelt, op welk moment u ook zichtbare resultaten zou moeten zien. Volgens de National Academy of Sports Medicine kunnen degenen die nieuw zijn in het trainen, verwachten dat ze spiermassa opmerken binnen vier weken na het begin van een krachttrainingsprogramma.
Lichaamsvet percentage
Lichaamsvet werkt als een deken die je spieren bedekt. Hoe meer vet, hoe minder zichtbaar je onderliggende spieren. De American Council on Exercise suggereert dat mannelijke atleten een lichaamsvetpercentage tussen 6 en 13 procent behouden, terwijl vrouwelijke atleten tussen de 14 en 20 procent moeten nastreven. Met een lager lichaamsvetpercentage kunt u zichtbaar spieraanwinst gemakkelijker waarnemen.
Hoog gewicht, lage herhalingen voor spieren
Het opbouwen van spieromvang vereist vermoeiing van een spier binnen acht tot twaalf herhalingen van een bepaalde oefening in elke reeks oefeningen. Het uitvoeren van grotere herhalingen - bijvoorbeeld 20 tot 25 per set - levert spieruithoudingsvermogen op, maar levert niet noodzakelijkerwijs grotere spieren op.
Bouw spieren tijdens het rusten
Om de spieromvang en -kracht te behouden, wekelijks minimaal twee weerstandstrainingen. Om uw conditie te verhogen, voert u echter om de andere dag krachttrainingtrainingen uit. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bouw je geen spieren op terwijl je gewichten optilt; je bouwt het tijdens de hersteltijd. In de sportschool breek je spieren af en produceer je microscopisch kleine tranen. Tijdens stilstand herstellen uw spieren zichzelf en nemen ze in omvang toe. Trainen op opeenvolgende dagen kan eigenlijk negatieve effecten hebben, in plaats van tot spiergroei.
Verscheidenheid
Omdat spieren zijn gemaakt van vezelbundels, moet het bereiken van spiergrootte en krachttoename snel gericht zijn op alle verschillende vezels van een spier. Een enkele oefening, zoals bicepskrullen, richt zich slechts op één segment van de biceps spiervezels. Om de resterende vezels te richten, oefen de spier vanuit verschillende hoeken door andere biceps-oefeningen uit te voeren, zoals chin-ups, hamerkrullen en zittende hoekkrullen. Varieer uw oefeningen bij elke training, versus wacht tot wekelijkse of maandelijkse intervallen om programmawijzigingen aan te brengen.
Kom op voor grotere winsten
Staande oefeningen uitvoeren met vrije gewichten in plaats van machines voor snellere spiergroei. Weerstandsmachines omvatten typisch zittende manoeuvres die slechts op één spiergroep tegelijk gericht zijn. Door oefeningen uit te voeren die gelijktijdig meerdere spiergroepen aanvallen - zoals een squat met één been en omgekeerd hout hakken - verbrandt u meer calorieën, maximaliseert u krachttoename en bespaart u tijd.
