Calisthenics zijn oefeningen die je lichaamsgewicht als weerstand gebruiken. Voor het uitvoeren van een gymnastiekoefening volstaat voldoende ruimte en een stevige bovenbalk of bar waaraan u kunt hangen. Omdat calisthenische oefeningen overal kunnen worden uitgevoerd, is deze vorm van training populair bij militairen, maar ook bij vechtsporters, gymnasten en andere atleten die op zoek zijn naar een eenvoudige maar effectieve trainingsroutine. Warm op door wat lichte cardio- en dynamische stretching uit te voeren voordat u met uw training begint. Voer twee tot vier reeksen van elke oefening uit of werk door de lijst als een non-stopcircuit.
Prisoner Squats
De gedetineerde squat richt zich op alle spieren in je onderlichaam terwijl je ook je borst en schouders strekt. De gedetineerde squat richt zich op alle spieren in je onderlichaam terwijl je ook je borst en schouders strekt. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je vingertoppen raken de achterkant van je hoofd. Duw je ellebogen naar achteren en til je borst op. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en hurk totdat je dijen evenwijdig aan de vloer liggen. Sta op en herhaal. Houd je gewicht op de hielen en leun niet te ver naar voren. Je schouders moeten te allen tijde overeind blijven.
Opdrukken
Opdrukoefeningen zijn de meest bekende oefenstof oefening. Opdrukoefeningen zijn de meest bekende oefeningsoefening bij calisthenische oefeningen en worden ook het vaakst uitgevoerd. Ze richten op je borst en de achterkant van je bovenarmen - je triceps spieren. Om een push-up uit te voeren, buig je voorover en plaats je je handen op de vloer, direct onder je schouders met je vingers naar voren gericht. Loop je benen terug totdat je hielen, heupen en hoofd een rechte lijn vormen. Houd je buikspieren vast, buig je armen en laat je borst zakken tot op een centimeter van de vloer. Strek je armen uit en druk terug naar de startpositie. Als een volledige push-up te moeilijk is, buig je je benen en laat je je knieën op de grond rusten. Deze variatie is algemeen bekend als een driekwart pushup.
Pullups / Chinups
Pullups en chinups zijn twee van de meer uitdagende calisthenische oefeningen en richten zich op je bovenrug- en bicepsspieren. Pullups en chinups zijn twee van de meer uitdagende calisthenische oefeningen en richten zich op je bovenrug- en bicepsspieren. Om deze oefeningen uit te voeren, hang je aan een stevige bovenbalk en vervolgens, vanuit een volledig uitgestrekte positie, buig je armen en trek jezelf omhoog zodat je kin boven het niveau van de balk staat. Laat jezelf langzaam terug zakken naar de beginpositie en herhaal. Pullups worden uitgevoerd met een bredere dan schouderbreedte pronated of overhandse grip terwijl chinups worden uitgevoerd met een smallere supinated of underhand grip. Je kunt deze oefeningen minder veeleisend maken door je voeten op een stoel te plaatsen en je benen te gebruiken voor hulp.
lunges
Lunges zijn een eenzijdige beenoefening die de balans verbetert. Lunges zijn een eenzijdige beenoefening die evenwicht, coördinatie, flexibiliteit, mobiliteit en spieruithoudingsvermogen verbetert. Om lunges uit te voeren, sta met uw voeten naast elkaar en uw handen langs uw zijden. Maak een grote stap naar voren, buig je benen en laat je achterste knie zakken tot op een centimeter van de vloer. Druk uw voorpoot af om terug te keren naar de startpositie. Voer onmiddellijk een nieuwe herhaling uit met het andere been. Ga door met afwisselend poten gedurende de duur van je set.
Kraken
Crunches zijn een eenvoudige oefening die gericht is op uw rectus abdominusspier. Crunches zijn een eenvoudige oefening die gericht is op uw rectus abdominusspier, kortweg abs. Deze spier, wanneer goed ontwikkeld en niet bedekt met vet, staat bekend als een six-pack. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats je vingers op je slapen en druk je ellebogen naar achteren. Trek je buikspieren aan alsof je je schrap zet tegen een "darmstoot" en krul je ruggengraat om je schouders en bovenrug van de vloer te heffen. Houd de bovenste positie een seconde vast voordat je je schouder naar de grond laat zakken en herhaalt. Deze oefening kan ook met je voeten van de grond worden uitgevoerd en je knieën en heupen gebogen tot 90 graden.
Dorsal verhoogt
De laatste oefening in deze workout is gericht op erector spinae of onderrugspieren. De laatste oefening in deze workout is gericht op erector spinae of onderrugspieren. Ga op je voorste liggen met je handen achter je onderrug en je voorhoofd op de vloer. Houd tijdens deze oefening je benen op de grond en je benen recht. Til je hoofd en borst 6 centimeter van de grond en keer langzaam terug naar de beginpositie. Til hem alleen op tot hij comfortabel aanvoelt. Maak deze oefening veeleisender door je handen op je slapen te leggen.
