Push-ups zijn de ultieme gymnastiekoefeningen, maar u kunt zich afvragen waar u precies aan werkt als iemand u zegt te laten vallen en 50 te doen. De spieren van de borst, schouders en triceps werken het meest, maar de push-up biedt ook conditionering voor je buikspieren, rugstabilisatoren en dijen.
Primaire spieren werkten
Wanneer je push-ups doet, voel je je armen en borst werken. De primaire spieren werkten:
Pectoralis Major: De pectoralis major is een grote waaiervormige spier die de borstwand vormt. Het heeft een sternaal of lager gedeelte dat het meest wordt geactiveerd tijdens het push-up. Het claviculaire of bovenste gebied, dat in de buurt van de kraagbeenderen is, werkt ook tijdens een push-up, maar in mindere mate. Sterke pecs helpen je bij het werpen en duwen van acties.
Triceps Brachii: De triceps zijn een spier met drie koppen of insertiepunten, die zich aan de achterkant van de bovenarm bevinden. De primaire functie van de triceps is om het ellebooggewricht uit te breiden.
Anterior Deltoids: De anterieure deltaspieren bevinden zich aan de voorkant van de schouder. Tijdens een push-up ondersteunen ze de actie van de pectoralis-majoor. Voorste of voorste delta's helpen je ook om je armen voor je op te heffen.
stabilisatoren
Biceps: Deze tweekoppige spier biedt ondersteuning voor je arm terwijl je triceps geactiveerd wordt. De kortere kop is wat werkt tijdens de push-up.
Rectus Abdominus: Dit is een brede en lange spier die de voorzijde van je torso bedekt en, wanneer afgezwakt, verantwoordelijk is voor die sixpack-look. Tijdens een push-up grijpt de rectusabdominus in terwijl je hem omhelst om je lichaam recht te houden.
obliques: Deze buikspieren bevinden zich aan de zijkanten van je middel en zijn verantwoordelijk voor zijwaartse buiging en rotatie. Ze activeren tijdens de push-up om draaien en andere ongewenste torsobewegingen te voorkomen.
De bovenkant van een push-up is een plankpositie, klassiek gebruikt om je core te trainen. Fotocredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images quadriceps: Tijdens een volledige push-up komen de quadriceps ook in actie om je lichaam recht te houden. Ze ondersteunen je opgeheven benen en tenen die in de vloer zijn geroeid.
Ector Spinae: Dit is een set spieren langs je ruggengraat. Ze werken samen met uw rectus abdominus en obliques om uw rug stijf te houden.
Push-up prestaties
De push-up is een samengestelde oefening, omdat het meerdere gewrichten activeert. Je lichaam moet in symmetrie werken, waardoor het een van de meest functionele oefeningen is die je kunt doen.
Houd je romp op de grond tijdens het opdrukken. Photo Credit: snedorez / iStock / Getty Images Denk eraan, wanneer u een push-up doet om uw formulier onder controle te houden. Je handen bevinden zich op de grond op schouderafstand van elkaar met de handen plat in plaats van gewelfd. Buig je ellebogen in een hoek van 45 graden met je romp, in plaats van ze naar de zijkant te laten flitsen.
Het belangrijkste is dat je je koffer stabiel en recht houdt als je op en neer duwt. Dit betekent geen wandelen van de heupen of verzakking in de onderrug. Dit zorgt ervoor dat je kern niet werkt en dat je schouders en ellebogen het risico lopen te worden verwond. Als je het te moeilijk vindt om je borst op de grond te laten zakken zonder door te buigen, zet dan je knieën in de mat om de eerste kracht op te bouwen.
variaties
De manier waarop u de push-up uitvoert, beïnvloedt hoeveel activering elk van de primaire spieren krijgt. Probeer deze om dimensie toe te voegen aan uw bovenlichaam en extra uitdagingen te introduceren:
Hellende push-ups: Meestal iets gemakkelijker dan een standaard push-up, vooral als je een hoge helling kiest. Je zult het sternale deel van de borstspier het meest bewerken met deze beweging.
Afgewezen push-ups: Plaats uw voeten op een kist of gewichtsbank om meer nadruk te leggen op de anterieure deltaspieren en de bovenste of claviculaire pectoralis major.
Diamond push-ups: Wanneer je je handen dicht bij elkaar onder je borstkas houdt en je ellebogen tegen je romp drukt terwijl je op en neer drukt, krijgen je triceps brachii meer activering.
Onstabiele push-ups: Push-ups die worden gedaan tegen een stabiliteitsbal of een ander onstabiel oppervlak maakt je core-werk moeilijker om je te stabiliseren.
