Als je probeert af te slanken, wil je lichaamsvet verliezen, geen spiermassa. Om je spiermassa te behouden en te versterken, heb je een regelmatig programma nodig dat dieetbenaderingen combineert met fysieke activiteit. Het negeren van de een of de ander - dieet of lichaamsbeweging - levert mogelijk niet de resultaten op waarnaar u op zoek bent. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint om zeker te zijn dat het veilig voor u is.
Principes van vetverlies
De algemene formule voor het verliezen van vet is om dit langzaam te doen, af te snijden met 1 of 2 pond per week. Om dit te doen, moet je een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag creëren. Dat is een heleboel calorieën om te elimineren van uw dieet, en gevaarlijk lage calorie-aantallen kunnen daadwerkelijk tegen u werken door uw metabolisme te vertragen en vetverlies moeilijker te maken. Vrouwen mogen niet minder dan 1.200 calorieën per dag consumeren, en mannen moeten hun calorieën niet onder de 1.800 laten komen.
Als het snijden van 500 tot 1.000 calorieën u onder deze minimumtellingen plaatst, verlaag dan uw dagelijkse inname met 250 calorieën en verbrand nog eens 250 door oefening. Een persoon van 155 kilo kan 250 calorieën verbranden met 30 minuten aan verschillende soorten lichaamsbeweging, zoals low-impact step-aerobics, stationair fietsen, roeien, schaatsen of tennis.
Dieet voor Fat Loss
Maak uw calorieën tellen door onbewerkte hele voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, volle granen en magere eiwitten te kiezen. Fruit, groenten en volle granen bevatten vezels die ervoor zorgen dat u zich verzadigd voelt, zodat u uw algehele calorie-inname kunt verminderen. Bovendien verminderde de consumptie van volkoren zowel het lichaamsgewicht als het lichaamsvet in de loop van 12 weken in een onderzoek naar vrouwen met overgewicht die in 2012 in de Journal of Nutrition werden gepubliceerd. Kies volkoren brood en pasta in een verfijnde witte versie en voeg meer voedsel toe. zoals quinoa, bruine rijst en gierst naar uw regime.
Levensmiddelen die eiwitten bevatten, zijn thermogeen, wat betekent dat ze eigenlijk meer energie nodig hebben om te eten en zeer verzadigend zijn, waardoor je vol blijft, zodat je je calorietekort kunt halen. Kies voor hart-gezond plantaardig eiwit van soja, peulvruchten en noten, of magerdere dierlijke bronnen zoals vis en gevogelte, en combineer het met veel niet-zetmeelrijke, vezelrijke groenten zoals broccoli, paprika en groene bonen. Een eiwitinname van 30 procent van de calorieën verminderde de eetlust, het lichaamsgewicht en de vetmassa van proefpersonen beter dan een eiwitinname van 15 procent in een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2005.
Het is een mythe dat je vet uit je dieet moet verwijderen om lichaamsvet te verliezen. Wanneer u vetten kiest, beperk dan de inname van het verzadigde vet in rood vlees en volle melkproducten om uw risico op cardiovasculaire problemen te verminderen en vermijd transvetten in voedingsmiddelen zoals bereide gebakken producten. Kies in plaats daarvan voor onverzadigde vetten zoals die in vis, noten, zaden en avocado.
Vetverlies bij inspanning
Het is moeilijk om een voldoende significant calorietekort te creëren door alleen al het dieet te volgen, maar door cardio toe te voegen aan calorieën te verbranden plus weerstandstraining om je lichaam gezond te maken, kun je je doel bereiken. Het American College of Sports Medicine beveelt ten minste 30 minuten gematigde intensiteitsoefening aan - voldoende om in het zweet te werken, maar toch in staat om te praten - vijf dagen per week, zoals stevig wandelen, hardlopen, fietsen of cardiomachines gebruiken in de sportschool . Doe ook twee dagen per week weerstandstraining, zoals losse gewichten, weerstandsbanden of gewichtsmachines voor acht tot twaalf herhalingen van acht tot tien verschillende oefeningen gericht op al je grote spieren, zegt ACSM.
Je kunt grotere resultaten zien in vetverlies als je een hogere eiwitinname combineert met intensieve cardio-oefeningen en weerstandstraining, volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2016. De mannelijke proefpersonen in de studie die meer eiwitten aten en bezig waren met intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, plus weerstandsoefening, de meeste dagen behielden meer vetvrije massa en verloren meer vet dan degenen die de helft van het eiwit aten maar evenveel trainden. HIIT bestaat uit korte perioden - 5 tot 8 minuten - van intensieve trainingen, gevolgd door op vergelijkbare tijdstippen "reliëf" -perioden van ongeveer de helft van de intensiteit, tot 60 minuten lichaamsbeweging.
Supplementen voor vetverlies
Een aantal supplementen claimt te helpen met vetverlies door het bevorderen van vetverbranding, maar deze komen vaak met bezorgdheid over de veiligheid en tonen weinig klinisch bewijs van effectiviteit. Een supplement dat enige belofte heeft getoond, is geconjugeerd linolzuur of CLA, een type vetzuur. In één klinisch onderzoek verminderden deelnemers met overgewicht die CLA namen hun lichaamsvetmassa in de loop van 24 maanden suppletie zonder nadelige effecten. De resultaten verschenen in het Journal of Nutrition in 2005. Een eerdere studie toonde aan dat CLA lichaamsvet, maar niet het lichaamsgewicht, bij gezonde personen verlaagde indien gecombineerd met 90 minuten beweging driemaal per week. De auteurs publiceerden hun resultaten in het Journal of International Medical Research in 2001.
Bespreek met uw arts of CLA een goede keuze voor u kan zijn. Hoewel er geen veiligheidsrisico's zijn, zijn er mogelijke bijwerkingen zoals buikpijn, obstipatie, diarree en een verhoogd serumcholesterolgehalte.
