De Power Plate-lijn van trainingsapparatuur maakt gebruik van trillingen om intensiteit toe te voegen aan uw trainingsroutine. Door een deel van je lichaam op het apparaat te plaatsen tijdens het voltooien van een oefening, beweren de makers dat je effectiever spieren kunt bouwen, de botdichtheid kunt verhogen en de bloedsomloop kunt verbeteren. Veel verschillende buikspieroefeningen kunnen worden uitgevoerd met behulp van dit unieke en uitdagende trainingsapparaat.
Tips
- Om de sterkte van de buikspieren te verbeteren, voltooit u elke oefening 2 tot 3 keer per week.
Zijplanken
Zijplanken dagen de spieren aan de zijkant van uw buik uit. Fotocredits: Veles-Studio / iStock / Getty Images Een zijplank is een uitstekende oefening om uw laterale ab-spieren te werken, de interne en externe schuine delen genoemd.
Stap 1:
Ga op je zij liggen met je onderarm op de Power Plate direct onder je elleboog. Houd je knieën recht en stapel ze op elkaar.
Stap 2:
Til je onderste heup van de grond totdat hij in lijn is met je wervelkolom. Houd je nekspieren ontspannen en haal niet je schouders op als je deze beweging uitvoert.
Stap 3:
Houd deze knop 1 tot 2 seconden vast en laat hem langzaam zakken naar de beginpositie. Voltooi 2 tot 3 sets van 10 herhalingen en de herhaling aan de andere kant.
Tips
- Om deze oefening gemakkelijker te maken, voer je met je knieën gebogen in plaats van recht uit.
Stoelcrunch
De crunch van de stoel helpt een gedefinieerde centrale buik te bereiken door de musculus rectus abdominis te versterken.
Stap 1:
Ga op je rug op de Power Plate liggen met je armen richting het plafond en je benen in de lucht. Je knieën en heupen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen alsof ze in een stoel liggen.
Stap 2:
Onderhoud deze positie met je benen, til je hoofd, nek en bovenrug op totdat de onderkant van je schouderbladen omhoog komt vanaf de Power Plate.
Stap 3:
Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast terwijl u doorgaat met ademen. Keer dan langzaam terug naar de startpositie. Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen van deze oefening.
Plank met knie-extensie
Planken op de Power Plate kunnen worden geïntensiveerd door één been per keer op te tillen. Fotocrediet: DeanDrobot / iStock / Getty Images Deze oefening activeert je transversale buikspier terwijl je je bilspieren een uitdagende training geeft.
Stap 1:
Ga in de push-up positie met je handen op de Power Plate en je armen gestrekt.
Stap 2:
Betrek uw buikspieren en til één been van de grond terwijl u een rechte rug behoudt. Laat uw bekken niet kantelen terwijl u het been optilt.
Stap 3:
Houd je been 1 tot 2 seconden in de lucht en laat het vervolgens weer op de grond zakken. Voltooi 2 tot 3 sets van 10 beenliften en herhaal dan met het andere been.
Knie Tucks
Deze oefening benadrukt de lagere buikspieren door je benen in je kerntraining te integreren.
Stap 1:
Ga op de Power Plate zitten en leun achterover op je handen met je ellebogen uitgestrekt.
Stap 2:
Met je knieën gebogen en je benen bij elkaar, til beide benen in de lucht op naar een schouder.
Stap 3:
Houd een seconde vast en laat dan langzaam je voeten op de grond zakken. Doe dit 10 keer en herhaal dan in de tegenovergestelde richting. Voltooi 2 tot 3 sets in elke richting.
Bird Dogs
Vogelhonden zijn een geweldige manier om je transversus abdominis-spier te versterken en tegelijkertijd de spieren in je heupen en schouders uit te dagen.
Stap 1:
Ga op je handen en knieën op de Power Plate. Je handen moeten recht onder je schouders zitten en je knieën moeten onder je heupen zitten.
Stap 2:
Betrek de buikspieren zodat uw wervelkolom plat is als een tafel. Til vervolgens een arm en het andere been in de lucht zonder dat uw bekken kan kantelen.
Stap 3:
Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal met de tegenoverliggende arm en been. Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
waarschuwingen
- Als een oefening pijn veroorzaakt, stop deze dan onmiddellijk. Praat met uw arts over eventuele zorgen die u heeft voordat u een nieuw trainingsapparaat gebruikt.
