De eerste stap naar het verliezen van gewicht is het erkennen dat je te zwaar bent en de beslissing neemt om er iets aan te doen. Als u eenmaal bent toegewijd aan het maken van een wijziging, moet u een plan maken en u eraan houden. Vermijd rage diëten of gimmicky gewichtsverliesplannen die snelle resultaten beloven. Houd u in plaats daarvan aan de beproefde methode om gezond te eten, uw calorieën te oefenen en te beheersen.
Stap 1
Bereken uw body mass index door uw gewicht in ponden te delen door het kwadraat van uw lengte in inches - uw lengte vermenigvuldigd met zichzelf - en vermenigvuldig het resultaat met een conversiefactor van 703. Als u bijvoorbeeld 230 pond weegt en 7 bent - inches hoog, je zou 190 delen door het kwadraat van 70 en vermenigvuldigen met 703 om een BMI van 27.3 te krijgen. Een BMI van 25 tot 29,9 wordt als overgewicht beschouwd.
Stap 2
Maak een afwegingsdoel om het gezonde BMI-bereik van 18,5 tot 24,9 te bereiken. Bijvoorbeeld, als je 70-inch lang bent, zou je gezonde gewicht ergens tussen de 129 en 173 pond zijn. Een gezonde snelheid van gewichtsverlies is 1 tot 2 pond per week.
Stap 3
Voeg fysieke activiteit toe aan uw routine. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om minstens 150 minuten matige intensiteit fysieke activiteit per week te krijgen om af te vallen, maar merkt op dat het overschrijden van 250 wekelijkse minuten betere resultaten zal opleveren.
Stap 4
Eet een dieet dat de nadruk legt op verse groenten en fruit, volle granen, magere zuivelproducten en eiwitarme bronnen met laag vetgehalte, zoals mager vlees en bonen. Vermijd verzadigde en transvetten en voedingsmiddelen met toegevoegde suikers.
Stap 5
Creëer een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag om uw wekelijkse gewichtsverliesdoel van 1 tot 2 pond te halen. Om een calorietekort te creëren, moet je meer calorieën verbranden door oefeningen en activiteiten dan je verbruikt.
Tips
- Sla geen maaltijden over in uw poging om calorieën te verminderen. Dit zal je metabolisme en langzaam gewichtsverlies ook vertragen. Verlaag in plaats daarvan de portiegroottes.
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een afslankprogramma begint. Uw arts kan bepalen of uw doelstellingen voor gewichtsverlies redelijk zijn en helpen bij het opstellen van een trainingsschema en een dieet dat past bij uw specifieke behoeften.
