Het is geen geheim waarom smoothies nietjes zijn geworden in veel gezondheidsbewuste diëten: ze zijn handig, aanpasbaar en een geweldige manier om meer fruit en groenten te eten. En als je je dag wilt beginnen met een drinkbare maaltijd, kun je beter met een zelfgemaakte smoothie gaan dan een voorverpakte shake - volgens Harvard Medical School kunnen deze vol zitten met suiker. Zelfs zelfgemaakte smoothies bevatten veel calorieën. Blijf bij lagere calorie-ingrediënten voor een caloriebewuste smoothie die nog steeds vult en heerlijk is.
Begin met je Smoothie-basis
De vloeistof die u gebruikt om uw smoothies te maken, beïnvloedt hun voedingswaarde. Vermijd vette vloeistoffen - zoals volle melk - of zoete opties zoals gezoete soja of amandelmelk. Gebruik in plaats daarvan magere melk, die 91 calorieën per portie van 1 kopje bevat; ongezoete sojamelk, die 80 calorieën per portie heeft; ongezoete amandelmelk met 39 calorieën per portie; of kokosmelkdrank, die 71 calorieën per het dienen heeft. Deze opties voegen nog steeds romigheid toe aan je smoothie, maar houden het caloriegehalte lager. Ze bevatten ook veel calcium en bieden bijna een derde van uw dagelijkse waarde. Dat is goed voor gewichtsverlies, omdat diëten met een hoger calciumgehalte zijn gekoppeld aan gewichtsverlies, volgens een recensie gepubliceerd in Journal of Nutrition in 2003.
Als je nog meer calorieën wilt snijden, probeer dan je smoothie te maken met iced gebrouwen groene thee. Het is vrijwel calorie-vrij, maar voegt een aangename en verfrissende smaak toe aan je smoothie. Om groene ijsthee te krijgen, steekt u uw thee 's nachts in koud water in de koelkast of brouwt u dubbele sterke hete groene thee en giet u deze over ijs voordat u het in smoothies gebruikt.
Voeg een handjevol fruit en groenten toe
Groenten en fruit moeten centraal staan in je smoothie. Meer fruit en groenten eten heeft serieuze gezondheidsvoordelen, van een lager risico op cardiovasculaire aandoeningen tot betere gezondheid van de botten als je ouder wordt. Fruit en groenten kunnen je ook helpen om af te vallen. Een studie, gepubliceerd in PLoS One in 2015, onderzocht de voeding van meer dan 550.000 mensen en ontdekte dat degenen die meer groenten aten minder kans hadden om te veel lichaamsvet te nemen.
Milder smakende groenten - zoals spinazie, komkommer, gele paprika of baby boerenkool - laten je je groente-inname verhogen zonder de smaak van je smoothie significant te beïnvloeden. Zoet je je smoothie met een kleine bevroren banaan of een handvol bevroren bessen; voeg vervolgens 1 tot 3 kopjes groenten toe. Naarmate u meer gewend raakt aan de smaak van 'groene' smoothies gemaakt met groene bladgroenten, kunt u het aantal dat u toevoegt verhogen - of experimenteren met sterkere smaken greens zoals boerenkool, romaine, selderij, munt of peterselie .
Hoewel de meeste groenten extreem weinig calorieën bevatten - dus je kunt zoveel toevoegen als je wilt aan je smoothie - bevatten fruit een gemiddelde hoeveelheid calorieën, wat snel kan kloppen als je verschillende porties aan je smoothie toevoegt. Beperk het fruit in je smoothie om de calorieën laag te houden; een half kopje voor een kopje bevroren fruit, of een halve bevroren banaan werkt goed.
Pack-in-Weight Loss-Friendly Protein
Voeg een eiwitboost toe aan je ontbijt-smoothie om hem meer te vullen. Het eten van eiwitrijke maaltijden gedurende de dag kan je helpen kilo's te verliezen, volgens een studie gepubliceerd in Obesity in 2011. Toen de mannen met overgewicht en obesitas in het onderzoek een eiwitrijk dieet aten, verloren ze meer gewicht dan de mannen op een eiwitarm dieet - hoewel beide groepen dezelfde hoeveelheid calorieën aten. Vertaling: pak meer eiwitten in elke maaltijd en u verliest meer gewicht zonder meer calorieën te snijden.
Het mengen van eiwitpoeder in je smoothie is een manier om je eiwitinname te verhogen - een portie kan 20 tot 30 gram eiwit toevoegen, afhankelijk van het poeder dat je kiest. Kijk voor poeders met weinig toegevoegde suiker en kunstmatige zoetstoffen; kies in plaats daarvan een relatief onverwerkte kracht gemaakt met een caloriearm natuurlijk zoetmiddel, zoals stevia. Je kunt ook eiwitten toevoegen via andere gezonde ingrediënten. Een container van 6 ounce gewone niet-vette Griekse yoghurt heeft bijvoorbeeld 17 gram eiwit, terwijl een portie nonfat-kaas van 4 ons 14 gram eiwit aan je maaltijd toevoegt.
Spice Up Your Breakfast
Voeg een scheutje specerijen toe aan je ontbijt-smoothie voor afwisseling. Hoewel specerijen niet direct gewichtsverlies veroorzaken, voegen ze smaak toe zonder toegevoegd vet of suiker, wat het gemakkelijker maakt om je palet te behagen zonder tonnen calorieën toe te voegen. Ze laten je ook experimenteren met verschillende smaken, zodat je niet het gevoel hebt dat je in een "voedingspatroon" zit en je verveelt.
Specerijen bieden ook andere gezondheidsvoordelen. Gember kan bijvoorbeeld helpen het cholesterolgehalte te verlagen, wat de cardiovasculaire gezondheid bevordert, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. Kaneel helpt je mogelijk beter te reageren op insuline - een van de belangrijkste hormonen die je bloedsuikerspiegel onder controle houden - volgens North Dakota State University. Een gezonde insulinereactie kan uw eetlust onder controle houden. Wanneer uw lichaam niet op de juiste manier op insuline reageert, loopt u meer kans bloedsuikersongevallen te krijgen na het eten. Die crashes zorgen ervoor dat je honger hebt, dus je hebt meer kans om te veel te eten. Door de insulinerespons van uw lichaam te reguleren, kan kaneel helpen hongergevoelens te voorkomen.
Gember werkt vooral goed in smoothies die perziken, mango's of pompoen bevatten, terwijl kaneelparen perfect samengaan met smoothies met bessen, bananen of ananas.
